Setembro sem stress: suplementos e hábitos para dormir melhor e ter mais energia
Setembro é um mês exigente. Depois das férias, chega o regresso ao trabalho, ao trânsito, às tarefas acumuladas e às rotinas escolares. É também nesta altura que muitos adultos se queixam de cansaço constante, dificuldade em dormir, acordar a meio da noite ou uma sensação de ansiedade leve, mas persistente.
Neste artigo, explicamos por que razão isto acontece, que hábitos podem ajudar e quais os suplementos naturais com evidência científica que podem ajudar a regular o sono e aumentar a energia. Tudo isto, sem recorrer a estimulantes.
Porque é que nos sentimos mais cansados em setembro?
Durante as férias, os nossos ritmos biológicos (ciclo circadiano) adaptam-se a um estilo de vida mais livre: dormimos e comemos a horas diferentes, passamos mais tempo ao sol e temos menos exposição ao stress. Este ajuste, embora positivo, faz com que o regresso à rotina represente uma espécie de “mini jet lag” interno.
Além disso, há outros fatores que contribuem para a sensação de fadiga nesta altura do ano:
- Desregulação do sono após semanas de horários irregulares;
- Alterações hormonais associadas à mudança de estação (menos horas de luz, menos produção de serotonina);
- Sobrecarga mental com a planificação do novo ano letivo/profissional;
- Défices nutricionais, em especial de magnésio e vitamina D.
Embora seja expetável que estas alterações aconteçam, é necessário vigiar determinados sinais e sintomas, já que, quando presentes, podem ter um impacto bastante negativo na qualidade de vida percecionada.
Sinais de alerta: quando o cansaço e o stress deixam de ser “normais”
O corpo dá sinais quando algo não está bem. Desta forma, é fundamental aprender a interpretá-los para evitar que pequenos problemas evoluam para condições mais sérias.
Apesar de ser comum sentir-se cansado após um dia intenso ou dormir mal pontualmente, alguns sintomas repetidos indicam que pode existir uma causa subjacente que precisa de ser identificada.
Preste atenção a sinais como:
- Insónia frequente – dificuldade em adormecer, despertares a meio da noite ou acordar demasiado cedo podem estar relacionados com ansiedade, depressão, défice de magnésio ou alterações hormonais, como a menopausa.
- Cansaço ao acordar, mesmo após 7–8 horas de sono – pode indicar que o sono não está a ser reparador, como acontece em casos de apneia do sono, défice de ferro, problemas da tiroide ou níveis elevados de stress.
- Irritabilidade sem motivo aparente – variações bruscas de humor podem ter origem em situações de fadiga crónica, carência de vitaminas do complexo B, alterações hormonais ou sobrecarga mental.
- Desejo constante por doces ou cafeína – pode ser um sinal de desequilíbrio na glicémia, stress crónico (que aumenta a produção de cortisol) ou uma simples tentativa do corpo de compensar a falta de energia.
- Perda de concentração ou falhas de memória de curto prazo – muitas vezes associadas a défices nutricionais, fadiga mental ou má qualidade de sono.
- Queda de cabelo, alterações menstruais ou tensão muscular persistente – podem indicar carência de minerais, desequilíbrios hormonais ou até doenças crónicas em desenvolvimento.
Se estes sinais se mantiverem durante mais de duas semanas, não os deixe passar despercebidos. Nas Farmácias Correia Rosa, encontra aconselhamento personalizado para identificar a causa provável e definir o passo seguinte: desde a escolha de uma suplementação adequada às dicas de ajustes de rotina ou eventual avaliação médica.
Hábitos para recuperar o sono e a energia em setembro
Muitas vezes, a má qualidade do sono não é apenas uma questão de saúde, mas de rotina. De facto, pequenos ajustes diários podem fazer uma enorme diferença antes mesmo de considerar a suplementação.
- Estabelecer um horário fixo para dormir – Ir para a cama e acordar sempre à mesma hora, incluindo fins de semana, ajuda a sincronizar o relógio biológico e a melhorar a qualidade do descanso.
- Criar um ambiente favorável ao sono – O quarto deve ser silencioso, escuro, confortável e com temperatura adequada (ligeiramente fresca). Use roupas leves e roupa de cama agradável ao toque.
- Evitar ecrãs antes de dormir – A luz azul emitida por telemóveis, tablets e televisões reduz a produção natural de melatonina. Desligue os dispositivos pelo menos 1 hora antes de deitar e substitua esse tempo por leitura, meditação ou um banho relaxante.
- Adotar um “ritual de desaceleração” – Criar rotinas relaxantes ajuda o cérebro a associar esses gestos ao momento de dormir. Pode incluir:
- Tomar um banho quente;
- Ouvir música calma;
- Beber uma infusão morna (camomila, tília, ervacidreira);
- Praticar exercícios de respiração profunda ou alongamentos suaves.
- Reduzir estimulantes ao final do dia – Evite cafeína e bebidas energéticas a partir do meio da tarde. O mesmo vale para o álcool, que apesar de poder induzir sonolência, compromete as fases profundas do sono.
- Praticar exercício físico, mas não à noite – A atividade física regular ajuda a reduzir o stress e melhora o sono, mas deve ser feita até 3 horas antes de deitar para não aumentar a temperatura corporal e dificultar o adormecimento.
Para mais informações sobre rotinas e rituais para melhorar o sono de toda a família, descarregue o nosso folheto sobre Higiene do Sono.
Suplementos naturais para dormir melhor e aumentar a energia
Quando o ajuste dos rituais e rotinas não são suficientes, pode ser necessário introduzir um suplemento que, em conjunto com uma alimentação variada e equilibrada, vai suprir as necessidades do organismos em vitaminas e minerais. Nas Farmácias Correia Rosa, existem opções seguras e eficazes para melhorar o sono e o rendimento físico/mental. Aqui estão alguns dos mais recomendados:
Para melhorar o sono
O que é?
A melatonina é uma hormona produzida naturalmente pela glândula pineal, no cérebro, responsável por regular o ciclo sono–vigília, também conhecido como “relógio biológico”. A sua produção aumenta quando anoitece, sinalizando ao organismo que está na hora de descansar, e diminui com a luz do dia, ajudando-nos a despertar.
Além de regular o sono, a melatonina desempenha outros papéis importantes: contribui para a regulação da temperatura corporal, influencia a libertação de certas hormonas e atua como antioxidante, ajudando a proteger as células contra danos. A sua produção tende a diminuir com a idade, podendo também ser afetada por hábitos como uso excessivo de ecrãs à noite, horários irregulares ou jet lag.
Para quem?:
- Pessoas com dificuldade em adormecer (insónia inicial), sobretudo quando associada a horários irregulares.
- Trabalhadores que fazem turnos, cujo ciclo de sono é constantemente alterado pela variação dos horários de trabalho.
- Viajantes com jet lag, ajudando a reajustar o relógio biológico após viagens longas entre fusos horários diferentes.
- Idosos, cuja produção natural de melatonina tende a ser mais baixa.
- Pessoas com ritmos de sono atrasados (síndrome da fase atrasada do sono), em que a tendência natural é adormecer e acordar muito tarde.
- Quem tem perturbações de sono associadas a alterações neurológicas ou hormonais, sempre com acompanhamento médico.
Como tomar? Deve ser tomada 30 a 60 minutos antes de deitar.
Valeriana, Lúpulo e Passiflora
O que são?
São três plantas medicinais tradicionalmente usadas para promover o relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
- Valeriana (Valeriana officinalis) — contém compostos que atuam sobre o sistema nervoso, ajudando a reduzir a excitabilidade e facilitando o adormecimento.
- Lúpulo (Humulus lupulus) — para além de ser conhecido na produção de cerveja, é rico em substâncias com efeito sedativo suave e calmante.
- Passiflora (Passiflora incarnata) — utilizada desde a medicina tradicional para aliviar ansiedade e agitação nervosa.
Para quem?
- Pessoas que sofram de ansiedade ligeira ou nervosismo antes de dormir.
- Pessoas que tenham noites agitadas com dificuldade em “desligar” a mente.
- Pessoas que experienciem despertares noturnos frequentes que impedem um sono reparador.
Nota: estas plantas tendem a ter melhores resultados quando combinadas numa mesma fórmula — por exemplo, valeriana + passiflora + lúpulo — pois atuam de forma complementar, potenciando o efeito calmante. Há que ter em conta que o efeito não é imediato como um comprimido para dormir. O ideal é usar de forma regular durante alguns dias ou semanas para permitir que o organismo beneficie da ação cumulativa
Valeriana
Lúpulo
Passiflora
Para recuperar a energia
Magnésio
O que é?
O magnésio é um mineral essencial para mais de 300 reações bioquímicas no organismo, com papel fundamental no funcionamento do sistema nervoso e muscular. Contribui para regular a contração muscular, a transmissão nervosa, a produção de energia e o equilíbrio eletrolítico. Além disso, ajuda a controlar a resposta ao stress, atuando como um “travão” natural para a excitabilidade nervosa.
Indicado para:
- Cansaço e fadiga persistentes — especialmente quando não melhoram apenas com descanso.
- Stress físico e mental — períodos de maior exigência no trabalho ou na vida pessoal.
- Tensão pré-menstrual (TPM) — alivia irritabilidade, dores musculares e alterações de humor associadas ao ciclo menstrual.
- Cãibras e tensão muscular — particularmente em quem pratica exercício físico ou passa muito tempo em pé.
Nota: O défice de magnésio é mais frequente do que se pensa, podendo ser agravado pelo consumo excessivo de café, álcool, refeições muito processadas ou situações de stress prolongado.
Ashwagandha (Withania somnifera)
O que é?
A ashwagandha é uma planta adaptogénica utilizada há milhares de anos na medicina ayurvédica. O termo “adaptogénica” significa que ajuda o organismo a adaptar-se e a responder melhor ao stress físico e emocional. O seu principal mecanismo de ação envolve a regulação dos níveis de cortisol, a hormona do stress, ajudando a evitar tanto picos excessivos como quedas bruscas que desequilibram o corpo e a mente.
Indicado para:
- Ansiedade leve — promove uma sensação de calma sem causar sedação.
- Fadiga persistente — ajuda a recuperar energia de forma gradual e estável, sem “picos” artificiais.
- Gestão da pressão diária — útil em períodos de sobrecarga mental, prazos apertados ou mudanças significativas na rotina.
- Desempenho cognitivo — estudos sugerem que pode melhorar a concentração e a memória em situações de stress.
Nota: Ao contrário de outros calmantes naturais, a ashwagandha não provoca sonolência e pode ser tomada de manhã ou ao longo do dia. É especialmente útil para quem precisa de se manter alerta, mas quer reduzir a tensão interna.
Rhodiola rosea
O que é?
A Rhodiola rosea é também uma planta adaptogénica originária de regiões frias e montanhosas, como a Sibéria e a Escandinávia. É conhecida por ajudar o organismo a resistir ao stress físico e mental, regulando a resposta do sistema nervoso e equilibrando neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que influenciam o humor e a energia.
Indicado para:
- Fadiga mental — ajuda a manter a clareza de pensamento quando a mente está confusa por excesso de trabalho.
- Esgotamento físico e emocional — auxilia na recuperação da energia após períodos de grande exigência.
- Baixa performance cognitiva — pode melhorar a concentração, memória e rapidez mental, especialmente sob pressão.
Nota: É particularmente útil em fases de muito trabalho ou estudo intenso, pois aumenta a energia mental sem provocar agitação. Além disso, o seu efeito tende a ser rápido. De facto, muitas pessoas sentem melhorias na vitalidade e foco em poucos dias de uso.
Sabia que… Na antiga União Soviética, a Rhodiola era utilizada por astronautas e atletas olímpicos para melhorar resistência física e mental em condições extremas?
E se for carência de vitamina D?
Em Portugal, temos a fama de “país do sol”, mas a verdade é que, a partir de setembro, a história muda. Os dias encurtam, a luz perde intensidade e passamos mais tempo entre quatro paredes. Como a principal fonte de vitamina D é a exposição direta da pele ao sol, a produção natural desta vitamina começa a cair… e muitas vezes, sem darmos por isso.
Ao contrário do que se possa pensar, a vitamina D não serve apenas para “fortalecer os ossos”. A vitamina D é uma peça central de um puzzle que mantém várias funções do corpo a trabalhar em harmonia.
Quando os níveis estão em baixo, pode experienciar:
- Fadiga persistente — falta de energia mesmo após uma boa noite de sono, já que a vitamina D participa no metabolismo e no desempenho muscular.
- Queda de cabelo e unhas frágeis — consequência dos folículos capilares estarem menos nutridos e da absorção deficiente de minerais essenciais.
- Noites mal dormidas — influencia a produção de neurotransmissores e hormonas que regulam o ciclo do sono.
- Menos imunidade— maior propensão a constipações, gripes e infeções típicas do outono e inverno.
A boa notícia? É possível prevenir esta carência e atravessar os meses frios com mais vitalidade e resistência. Para isso:
- Aproveite o sol sempre que possível — mesmo no outono, uma curta exposição diária pode fazer a diferença.
- Inclua alimentos ricos em vitamina D — como salmão, sardinha, cavala, ovos e laticínios fortificados.
- Reforce com suplementação — quando indicado por um profissional de saúde, pode ser a solução para repor os níveis ideais.
Manter níveis adequados desta vitamina é essencial para passar os meses frios com mais vitalidade e resistência. Quando necessário, a suplementação, sempre orientada por um profissional de saúde, pode ser uma aliada importante. Conte connosco!
Quando procurar ajuda?
Se os sintomas persistirem mais de 2–3 semanas ou estiverem a afetar significativamente o seu bem-estar, é fundamental procurar ajuda profissional. As Farmácias Correia Rosa podem ser o primeiro passo, com aconselhamento profissional e, se necessário, encaminhamento para o médico.
Setembro não tem de ser sinónimo de cansaço e stress. Pequenos ajustes na rotina e suplementos ajustados às suas necessidades podem fazer uma enorme diferença na qualidade do seu sono, energia e bem-estar.
Passe numa das Farmácias Correia Rosa e fale com a nossa equipa. Estamos cá para ajudar a recuperar o seu ritmo, com saúde e equilíbrio. Cuide de si, nós ajudamos!
