A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, mas as alterações hormonais que a acompanham podem provocar sintomas que afetam a qualidade de vida. Afrontamentos, dificuldade em dormir, alterações de humor, fadiga, aumento de peso ou perda de massa muscular são algumas das queixas mais frequentes. E, muitas melhores procuram soluções para diminuir os sintomas da Menopausa.

Embora não exista uma solução única para todas as mulheres, a evidência científica mostra que a adoção de um estilo de vida saudável pode ajudar a aliviar alguns sintomas e a reduzir o risco de problemas de saúde associados à menopausa, como a perda de massa óssea e o aumento do risco cardiovascular.

Uma alimentação equilibrada, associada à prática regular de exercício físico, não substitui o tratamento médico quando este é necessário. No entanto, pode contribuir para melhorar a composição corporal, preservar os músculos e os ossos, promover um sono mais reparador e aumentar o bem-estar geral.

Neste artigo, abordamos de que forma a dieta e o exercício físico podem ajudar a diminuir os sintomas da menopausa, quais os alimentos e os hábitos que merecem maior atenção e o que a evidência científica recomenda para viver esta fase com mais saúde e qualidade de vida.

O corpo muda durante a menopausa?

Durante a menopausa, os níveis de estrogénio diminuem. Esta hormona participa em várias funções do organismo, incluindo a proteção dos ossos e a distribuição da gordura corporal.

Com o passar dos anos, também existe uma tendência natural para perder massa muscular. Quando temos menos músculo, o organismo gasta menos energia em repouso.

Isto ajuda a explicar por que razão algumas mulheres notam um aumento de peso, sobretudo na zona abdominal. Mas, lembre-se: as alterações hormonais da menopausa não são a única causa!

O sono, o stress, a alimentação não saudável, a atividade física, alguns medicamentos e o próprio envelhecimento também influenciam o peso.

Por isso, nesta fase de vida o seu objetivo não deve ser apenas emagrecer. É igualmente importante preservar a força, a mobilidade e a saúde metabólica.

Diminuir os sintomas da Menopausa: alimentação

Não existe uma dieta obrigatória para esta fase. Também não é necessário eliminar alimentos.

De acordo com várias orientações científicas, a dieta mediterrânica é uma das abordagens mais recomendadas. É variada, flexível e fácil de adaptar à realidade portuguesa.

Este padrão alimentar dá prioridade a:

• legumes e hortaliças;
• fruta;
• feijão, grão, lentilhas e outras leguminosas;
• cereais integrais;
• peixe;
• azeite;
• frutos oleaginosos;
• sementes;
• ovos;
• laticínios em quantidades adequadas.

A carne processada, os doces, os refrigerantes e os alimentos muito refinados devem ser consumidos com moderação. Não é necessário eliminá-los por completo. O mais importante é manter uma alimentação equilibrada na maior parte do tempo.

Uma forma simples de organizar o prato

Não precisa de pesar todos os alimentos para preparar uma refeição equilibrada.

Pode usar esta divisão como referência:

• metade do prato com legumes ou salada;
• um quarto com uma fonte de proteína;
• um quarto com arroz, massa, batata ou outro acompanhamento;
• um pouco de azeite como principal fonte de gordura.

Por exemplo, pode preparar uma refeição com pescada, batata cozida e legumes. Outra opção será uma salada de grão com ovo, tomate, pepino e azeite.

Quanto mais simples for a rotina, mais fácil será mantê-la.

A quantidade de proteína é importante?

Com o avançar da idade, a perda de massa muscular torna-se um processo natural. Durante a menopausa, a diminuição dos níveis de estrogénio pode acelerar essa perda, o que pode traduzir-se em menor força e cada vez menos capacidade funcional.

Uma ingestão adequada de proteína, associada à prática regular de exercício de força, ajuda a preservar a massa e a função muscular.

Boas fontes de proteína incluem:

• peixe;
• ovos;
• frango e peru;
• leite, queijo e iogurte natural;
• feijão, grão-de-bico e lentilhas;
• tofu e outros alimentos à base de soja;
• frutos oleaginosos.

O ideal é distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, em vez de a concentrar apenas numa refeição.

Por exemplo, pode optar por iogurte natural ou ovos ao pequeno-almoço, incluir peixe, carne branca ou leguminosas ao almoço e escolher ovos, tofu, peixe ou outra fonte de proteína ao jantar. Esta distribuição ajuda a otimizar a síntese de proteína muscular ao longo do dia.

E alimentos ricos em fibra?

A fibra ajuda a manter o intestino regular. Também contribui para a saciedade e para o controlo do colesterol e da glicemia.

Está presente em alimentos como:

• legumes;
• fruta inteira;
• aveia;
• pão integral;
• leguminosas;
• sementes;
• frutos oleaginosos.

Se consome poucos alimentos ricos em fibra, aumente a quantidade aos poucos. Um aumento muito rápido pode causar flatulência (gases) ou desconforto abdominal.

Claro, que também é importante beber água ao longo do dia.

Cálcio e vitamina D: dois aliados dos ossos

Depois da menopausa, a perda de massa óssea é mais acelerada. Obviamente, há aumento do risco de osteoporose e de fraturas.

O cálcio ajuda a manter a densidade óssea e é particularmente importante para as mulheres. Pode encontrá-lo no leite, iogurte, queijo, sardinhas, alguns vegetais verdes e bebidas vegetais fortificadas.

A vitamina D ajuda o organismo a utilizar o cálcio. Está presente em poucos alimentos e também é produzida através da exposição solar.

Apesar do cálcio e da Vitamina D serem importantes, nem todas as mulheres precisam de suplementos. Portanto, procure aconselhamento junto de um profissional de saúde antes de iniciar a toma de qualquer suplemento nesta fase de vida. 

A soja pode ajudar nos afrontamentos?

A soja contém isoflavonas. Estas substâncias pertencem ao grupo dos fitoestrogénios.

Os fitoestrogénios são compostos vegetais que têm uma ação semelhante à do estrogénio, mas muito mais fraca.

Alguns estudos sugerem que as isoflavonas de soja podem reduzir, de forma modesta, a frequência ou intensidade dos afrontamentos. No entanto, o efeito varia de muller para mulher e sabemos que é dependente, por exemplo, da microbiota intestinal.

O tofu, o tempeh, o edamame e a bebida de soja sem açúcar podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

Já os suplementos com isoflavonas exigem avaliação de risco benefício. Podem não ser adequados em todas as situações, nomeadamente nas mulheres com história de cancro,

É preciso deixar de beber café ou álcool?

Nem todas as mulheres reagem da mesma forma ao café, ao álcool ou aos alimentos picantes. Contudo, algumas notam que estes alimentos agravam os afrontamentos, os suores noturnos ou as dificuldades de sono.

Em vez de eliminar tudo de imediato, observe o seu corpo. Pode anotar quando surgem os sintomas e o que consumiu nas horas anteriores. Esta informação ajuda a identificar possíveis fatores desencadeantes.

O álcool deve ser consumido com moderação. O tabaco também deve ser evitado, pois pode agravar os sintomas e aumentar o risco cardiovascular e a perda de densidade óssea.

Diminuir os sintomas da Menopausa: exercício físico

O melhor exercício é aquele que respeita a sua condição física e o que consegue praticar com regularidade.

Não precisa de começar com treinos intensos. Caminhar, subir escadas, dançar ou andar de bicicleta já é uma excelente opção.

As recomendações gerais apontam para 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana.

Pode dividir este tempo por vários dias. Por exemplo, 30 minutos de caminhada em cinco dias da semana.

Se é sedentária, comece com a atividade física de forma gradual: dez ou quinze minutos por dia. Depois, aumente o tempo e mantenha a consistência.

Caminhar é suficiente?

A caminhada é uma das formas mais simples e acessíveis de atividade física. Contribui para a saúde cardiovascular, melhora a resistência, ajuda a controlar o peso e pode reduzir o stress e promover um sono de melhor qualidade.

No entanto, caminhar, por si só, não é suficiente para preservar todos os aspetos da saúde física durante a menopausa. O treino de força é essencial para manter a massa muscular e a densidade óssea, enquanto os exercícios de equilíbrio e flexibilidade ajudam a preservar a mobilidade e a reduzir o risco de quedas.

Por isso, sempre que possível, combine a caminhada com duas a três sessões semanais de treino de força e inclua exercícios de equilíbrio e mobilidade na sua rotina. Esta combinação torna-se particularmente importante à medida que a idade avança e ajuda a manter a autonomia e a qualidade de vida.

Porque é tão importante fazer treino de força?

O treino de força ajuda a preservar e a aumentar a massa muscular.

Também pode melhorar:

• a postura;
• o equilíbrio;
• a força;
• a autonomia;
• a saúde óssea;
• a facilidade em realizar tarefas diárias.

Não precisa de levantar pesos muito pesados ou de usar as máquinas dos ginásios. Pode usar bandas elásticas, garrafas de água ou o peso do próprio corpo.

Agachar até uma cadeira, levantar-se e sentar-se, empurrar uma parede ou fazer remadas com elástico são exemplos simples de exercícios que vão contribuir para a sua saúde.

O ideal será realizar treino de força pelo menos duas vezes por semana.

Caso tenha dores articulares, osteoporose, problemas cardíacos ou outra condição de saúde, peça orientação antes de iniciar um plano de exercício físico.

O exercício pode reduzir os afrontamentos?

O exercício traz benefícios claros para a saúde física e emocional. Pode ajudar no sono, no humor, na ansiedade, na força muscular e, consequentemente, na qualidade de vida.

No entanto, a evidência sobre o impacto na frequência dos afrontamentos ainda não é totalmente consistente. Ou seja, algumas mulheres sentem uma redução da intensidade, mas outras não notam uma diferença clara.

Por isso, o exercício deve ser visto como parte de um plano global de saúde. Não deve ser apresentado como uma solução garantida para a diminuição dos calores típicos da menopausa.

Um exemplo de rotina semanal

Não existe uma rotina perfeita. Esta é apenas uma sugestão que pode ser adaptada:

Segunda-feira: caminhada de 30 minutos.

Terça-feira: treino de força durante 30 minutos.

Quarta-feira: bicicleta, natação ou nova caminhada.

Quinta-feira: exercícios de mobilidade e equilíbrio.

Sexta-feira: treino de força.

Sábado: passeio mais longo ou atividade de lazer.

Domingo: descanso ou movimento ligeiro.

Também pode dividir o exercício em períodos mais curtos. Três caminhadas de dez minutos ao longo do dia é uma alternativa.

E quando falta energia ou motivação?

Nem todos os dias serão iguais.

Dormir mal, ter suores noturnos ou sentir-se com deprimida pode tornar a prática de exercício mais difícil. Nesses dias, adapte o plano em vez de desistir.

Pode fazer uma caminhada mais curta, alguns alongamentos ou exercícios simples em casa.

O objetivo não é cumprir uma rotina rígida. É manter alguma continuidade, dentro do que o corpo permite.

A alimentação e o exercício substituem o tratamento médico?

Não.

Um estilo de vida saudável pode contribuir para diminuir os sintomas da menopausa e proteger a saúde. Contudo, algumas mulheres precisam de tratamento específico.

A terapêutica hormonal continua a ser a opção mais eficaz para afrontamentos e suores noturnos moderados ou intensos, quando não existem contraindicações. E, atualmente também estão disponíveis outros medicamentos não hormonais.

A decisão de iniciar qualquer terapia deve ser tomada com um profissional de saúde, depois de avaliados os sintomas, os antecedentes pessoais e também as suas preferências.

Quando deve procurar ajuda para diminuir os sintomas da Menopausa?

Deve procurar aconselhamento se precisar de diminuir os sintomas da Menopausa e notar:

• alterações de peso muito rápidas;
• cansaço persistente;
• tristeza ou ansiedade intensas;
• dores ósseas ou articulares frequentes;
• hemorragia vaginal depois da menopausa;
• sintomas intensos e que surgem de forma repentina;
• questões sobre medicamentos ou suplementos.

Fale com um profissional de saúde quando os sintomas interferem com o sono, o trabalho, as relações pessoais ou a qualidade de vida.

Lembre-se que não precisa de lidar sozinha com esta fase. A equipa da Farmácia Correia Rosa pode esclarecer questões sobre medicação, suplementos, saúde óssea e hábitos de vida. Sempre que necessário, poderá recomendar uma avaliação médica ou nutricional.

Em conclusão, não precisa de mudar toda a alimentação ou começar a treinar todos os dias.

Escolha uma mudança simples.

Pode acrescentar legumes ao jantar. Pode caminhar durante quinze minutos. Pode fazer dois pequenos treinos de força por semana.

Quando essa mudança fizer parte da rotina, acrescente outra.

A menopausa não exige perfeição. Exige atenção, equilíbrio e cuidados adaptados a cada mulher. E, sim: é possível diminuir os sintomas da Menopausa!

Tem questões sobre alimentação, exercício ou suplementos na menopausa? Fale com a equipa da Farmácia Correia Rosa. Um aconselhamento individual pode ajudá-la a tomar decisões mais seguras.