Septiembre sin estrés: suplementos y hábitos para dormir mejor y tener más energía
Septiembre es un mes exigente. Tras las vacaciones, llega la vuelta al trabajo, al tráfico, a las tareas acumuladas y a las rutinas escolares. También es en esta época cuando muchos adultos se quejan de cansancio constante, dificultad para dormir, despertarse en mitad de la noche o una sensación de ansiedad leve, pero persistente.
En este artículo explicamos por qué ocurre esto, qué hábitos pueden ayudar y qué suplementos naturales con base científica pueden contribuir a regular el sueño y aumentar la energía. Todo ello sin recurrir a estimulantes.
¿Por qué nos sentimos más cansados en septiembre?
Durante las vacaciones, nuestros ritmos biológicos (ciclo circadiano) se adaptan a un estilo de vida más libre: dormimos y comemos a horas diferentes, pasamos más tiempo al sol y estamos menos expuestos al estrés. Este ajuste, aunque positivo, hace que la vuelta a la rutina suponga una especie de «mini jet lag» interno.
Además, hay otros factores que contribuyen a la sensación de cansancio en esta época del año:
- Alteración del sueño tras semanas de horarios irregulares;
- Alteración del sueño tras semanas de horarios irregulares;
- Sobrecarga mental por la planificación del nuevo curso académico o profesional;
- Deficiencias nutricionales, especialmente de magnesio y vitamina D.
Aunque es de esperar que se produzcan estos cambios, es necesario estar atento a determinados signos y síntomas, ya que, cuando están presentes, pueden tener un impacto bastante negativo en la calidad de vida percibida.
Señales de alerta: cuando el cansancio y el estrés dejan de ser «normales»
El cuerpo da señales cuando algo no va bien. Por eso, es fundamental aprender a interpretarlas para evitar que los pequeños problemas se conviertan en afecciones más graves.
Aunque es habitual sentirse cansado tras un día intenso o dormir mal de vez en cuando, algunos síntomas recurrentes indican que puede haber una causa subyacente que es necesario identificar.
Presta atención a señales como:
- Insomnio frecuente —dificultad para conciliar el sueño, despertarse en mitad de la noche o levantarse demasiado pronto— puede estar relacionado con la ansiedad, la depresión, la falta de magnesio o alteraciones hormonales, como la menopausia.
- El cansancio al despertarse, incluso tras haber dormido entre 7 y 8 horas, puede indicar que el sueño no es reparador, como ocurre en casos de apnea del sueño, deficiencia de hierro, problemas de tiroides o niveles elevados de estrés.
- Irritabilidad sin motivo aparente: los cambios bruscos de humor pueden deberse a situaciones de fatiga crónica, carencia de vitaminas del complejo B, alteraciones hormonales o sobrecarga mental.
- El deseo constante de dulces o cafeína puede ser un indicio de un desequilibrio en los niveles de glucosa en sangre, estrés crónico ( aumenta la producción de cortisol) o un simple intento del organismo de compensar la falta de energía.
- Pérdida de concentración o problemas de memoria a corto plazo, a menudo asociados a carencias nutricionales, fatiga mental o mala calidad del sueño.
- La caída del cabello, los cambios en el ciclo menstrual o la tensión muscular persistente pueden indicar una carencia de minerales, desequilibrios hormonales o incluso enfermedades crónicas en fase de desarrollo.
Si estos síntomas persisten durante más de dos semanas, no los pase por alto. En las farmacias Correia Rosa encontrará asesoramiento personalizado para identificar la causa probable y decidir cuál es el siguiente paso: desde la elección de un suplemento adecuado hasta consejos para ajustar su rutina o, en su caso, una evaluación médica.
Hábitos para recuperar el sueño y la energía en septiembre
A menudo, la mala calidad del sueño no es solo una cuestión de salud, sino también de rutina. De hecho, pequeños cambios diarios pueden marcar una gran diferencia incluso antes de plantearse tomar suplementos.
- Establecer un horario fijo para dormir: acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana, ayuda a sincronizar el reloj biológico y a mejorar la calidad del descanso.
- Crear un ambiente propicio para dormir: el dormitorio debe ser silencioso, oscuro, cómodo y con una temperatura adecuada (ligeramente fresca). Utiliza ropa ligera y ropa de cama agradable al tacto.
- Evita las pantallas antes de acostarte: la luz azul que emiten los móviles, las tabletas y los televisores reduce la producción natural de melatonina. Apaga los dispositivos al menos una hora antes de acostarte y dedica ese tiempo a leer, meditar o darte un baño relajante.
- Adoptar un «ritual para relajarse»: crear rutinas relajantes ayuda al cerebro a asociar esos gestos con el momento de irse a dormir. Puede incluir:
- Darse un baño caliente;
- Escuchar música tranquila;
- Beber una infusión tibia (manzanilla, tilo, hierba de la colmena);
- Practicar ejercicios de respiración profunda o estiramientos suaves.
- Reducir el consumo de estimulantes al final del día: evita la cafeína y las bebidas energéticas a partir de media tarde. Lo mismo ocurre con el alcohol, que, aunque puede provocar somnolencia, afecta negativamente a las fases profundas del sueño.
- Hacer ejercicio físico, pero no por la noche: la actividad física regular ayuda a reducir el estrés y mejora el sueño, pero debe realizarse hasta tres horas antes de acostarse para no aumentar la temperatura corporal y dificultar el sueño.
Para obtener más información sobre rutinas y rituales para mejorar el sueño para toda la familia, descarga nuestro folleto sobre higiene del sueño.
Suplementos naturales para dormir mejor y aumentar la energía
Cuando los cambios en los hábitos y rutinas no son suficientes, puede ser necesario tomar un complemento que, junto con una alimentación variada y equilibrada, cubra las necesidades del organismo en cuanto a vitaminas y minerales. En las farmacias Correia Rosa hay opciones seguras y eficaces para mejorar el sueño y el rendimiento físico y mental. Estos son algunos de los más recomendados:
Para mejorar el sueño
¿Qué es?
La melatonina es una hormona producida de forma natural por la glándula pineal, situada en el cerebro, y responsable de regular el ciclo sueño-vigilia, también conocido como «reloj biológico». Su producción aumenta al caer la noche, lo que indica al organismo que es hora de descansar, y disminuye con la luz del día, lo que nos ayuda a despertarnos.
Además de regular el sueño, la melatonina desempeña otras funciones importantes: contribuye a la regulación de la temperatura corporal, influye en la liberación de ciertas hormonas y actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células contra el daño. Su producción tiende a disminuir con la edad, y también puede verse afectada por hábitos como el uso excesivo de pantallas por la noche, los horarios irregulares o el jet lag.
¿Para quién?:
- Personas con dificultades para conciliar el sueño (insomnio inicial), sobre todo cuando está relacionado con horarios irregulares.
- Trabajadores por turnos, cuyo ciclo de sueño se ve constantemente alterado por los cambios en los horarios de trabajo.
- Viajeros con jet lag, para ayudarles a reajustar su reloj biológico tras viajes largos entre diferentes husos horarios.
- Las personas mayores, cuya producción natural de melatonina suele ser menor.
- Personas con ritmos de sueño retrasados (síndrome de fase de sueño retrasada), en las que la tendencia natural es dormirse y despertarse muy tarde.
- Las personas que padezcan trastornos del sueño asociados a alteraciones neurológicas u hormonales, siempre bajo supervisión médica.
¿Cómo se toma? Debe tomarse entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
Valeriana, lúpulo y pasiflora
¿Qué son?
Son tres plantas medicinales que se utilizan tradicionalmente para favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño.
- Valeriana (Valeriana officinalis): contiene compuestos que actúan sobre el sistema nervioso, lo que ayuda a reducir la excitabilidad y facilita conciliar el sueño.
- El lúpulo (Humulus lupulus) —además de ser conocido por su uso en la elaboración de cerveza— es rico en sustancias con un efecto sedante suave y calmante.
- Pasiflora (Passiflora incarnata): se utiliza desde la medicina tradicional para aliviar la ansiedad y la agitación nerviosa.
¿Para quién?
- Personas que sufren ansiedad leve o nerviosismo antes de acostarse.
- Personas que pasan noches agitadas y tienen dificultades para «desconectar» la mente.
- Personas que sufren despertares nocturnos frecuentes que les impiden dormir profundamente.
Nota: estas plantas suelen dar mejores resultados cuando se combinan en una misma fórmula —por ejemplo, valeriana + pasiflora + lúpulo—, ya que actúan de forma complementaria, potenciando el efecto calmante. Hay que tener en cuenta que el efecto no es inmediato, como el de un comprimido para dormir. Lo ideal es tomarlas de forma regular durante unos días o semanas para que el organismo pueda beneficiarse de su acción acumulativa.
Valeriana
Lúpulo
Pasiflora
Para recuperar la energía
Magnesio
¿Qué es?
El magnesio es un mineral esencial para más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, y desempeña un papel fundamental en el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular. Contribuye a regular la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la producción de energía y el equilibrio electrolítico. Además, ayuda a controlar la respuesta al estrés, actuando como un «freno» natural de la excitabilidad nerviosa.
Recomendado para:
- Cansancio y fatiga persistentes, sobre todo cuando no mejoran solo con el descanso.
- Estrés físico y mental: períodos de mayor exigencia en el trabajo o en la vida personal.
- Síndrome premenstrual (SPM): alivia la irritabilidad, los dolores musculares y los cambios de humor asociados al ciclo menstrual.
- Calambres y tensión muscular, sobre todo en personas que practican ejercicio físico o pasan mucho tiempo de pie.
Nota: La carencia de magnesio es más frecuente de lo que se cree y puede verse agravada por el consumo excesivo de café, alcohol, alimentos muy procesados o situaciones de estrés prolongado.
Ashwagandha (Withania somnifera)
¿Qué es?
La ashwagandha es una planta adaptógena que se utiliza desde hace miles de años en la medicina ayurvédica. El término «adaptógeno» significa que ayuda al organismo a adaptarse y a responder mejor al estrés físico y emocional. Su principal mecanismo de acción consiste en regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que ayuda a evitar tanto los picos excesivos como las caídas bruscas que desequilibran el cuerpo y la mente.
Recomendado para:
- Ansiedad leve: proporciona una sensación de calma sin provocar sedación.
- Fatiga persistente: ayuda a recuperar la energía de forma gradual y estable, sin «picos» artificiales.
- Gestión del estrés diario: útil en períodos de sobrecarga mental, plazos ajustados o cambios importantes en la rutina.
- Rendimiento cognitivo: algunos estudios sugieren que puede mejorar la concentración y la memoria en situaciones de estrés.
Nota: A diferencia de otros calmantes naturales, la ashwagandha no provoca somnolencia y se puede tomar por la mañana o a lo largo del día. Resulta especialmente útil para quienes necesitan mantenerse alerta, pero desean reducir la tensión interna.
Rhodiola rosea
¿Qué es?
La Rhodiola rosea es también una planta adaptógena originaria de regiones frías y montañosas, como Siberia y Escandinavia. Es conocida por ayudar al organismo a resistir el estrés físico y mental, regulando la respuesta del sistema nervioso y equilibrando neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que influyen en el estado de ánimo y la energía.
Recomendado para:
- Fatiga mental: ayuda a mantener la claridad mental cuando la mente está confusa por exceso de trabajo.
- Agotamiento físico y emocional: ayuda a recuperar la energía tras períodos de gran esfuerzo.
- Bajo rendimiento cognitivo: puede mejorar la concentración, la memoria y la agilidad mental, especialmente bajo presión.
Nota: Resulta especialmente útil en épocas de mucho trabajo o de estudio intenso, ya que aumenta la energía mental sin provocar nerviosismo. Además, su efecto suele ser rápido. De hecho, muchas personas notan mejoras en su vitalidad y concentración tras solo unos días de uso.
¿Sabías que… En la antigua Unión Soviética, los astronautas y los deportistas olímpicos utilizaban la rodiola para mejorar su resistencia física y mental en condiciones extremas?
¿Y si se trata de una carencia de vitamina D?
En Portugal, tenemos fama de ser el «país del sol», pero lo cierto es que, a partir de septiembre, la situación cambia. Los días se acortan, la luz pierde intensidad y pasamos más tiempo entre cuatro paredes. Dado que la principal fuente de vitamina D es la exposición directa de la piel al sol, la producción natural de esta vitamina empieza a disminuir… y, a menudo, sin que nos demos cuenta.
Al contrario de lo que se podría pensar, la vitamina D no sirve solo para «fortalecer los huesos». La vitamina D es una pieza clave de un rompecabezas que permite que diversas funciones del organismo funcionen en armonía.
Cuando los niveles están bajos, puedes experimentar:
- Fatiga persistente: falta de energía incluso después de haber dormido bien por la noche, ya que la vitamina D interviene en el metabolismo y en el rendimiento muscular.
- Caída del cabello y uñas quebradizas: consecuencia de una menor nutrición de los folículos pilosos y de una absorción deficiente de minerales esenciales.
- Las noches en las que no se duerme bien: influyen en la producción de neurotransmisores y hormonas que regulan el ciclo del sueño.
- Menor inmunidad: mayor propensión a los resfriados, la gripe y las infecciones típicas del otoño y el invierno.
¿La buena noticia? Es posible prevenir esta carencia y pasar los meses fríos con más vitalidad y resistencia. Para ello:
- Aprovecha el sol siempre que puedas; incluso en otoño, una breve exposición diaria puede marcar la diferencia.
- Incluye alimentos ricos en vitamina D, como el salmón, las sardinas, la caballa, los huevos y los productos lácteos enriquecidos.
- Compleméntalo con suplementos: cuando lo indique un profesional sanitario, puede ser la solución para recuperar los niveles óptimos.
Mantener unos niveles adecuados de esta vitamina es fundamental para pasar los meses fríos con más vitalidad y resistencia. Cuando sea necesario, la suplementación, siempre bajo la supervisión de un profesional sanitario, puede ser una ayuda importante. ¡Cuenta con nosotros!
¿Cuándo se debe pedir ayuda?
Si los síntomas persisten durante más de 2 o 3 semanas o están afectando de forma significativa a tu bienestar, es fundamental que busques ayuda profesional. Las farmacias Correia Rosa pueden ser el primer paso, ya que ofrecen asesoramiento profesional y, si es necesario, te derivarán al médico.
Septiembre no tiene por qué ser sinónimo de cansancio y estrés. Unos pequeños cambios en la rutina y unos suplementos adaptados a tus necesidades pueden marcar una gran diferencia en la calidad de tu sueño, tu energía y tu bienestar.
Pásate por cualquiera de las farmacias Correia Rosa y habla con nuestro equipo. Estamos aquí para ayudarte a recuperar tu ritmo, con salud y equilibrio. ¡Cuídese, nosotros le ayudamos!
