Calcio y vitamina D durante la menopausia: ¿qué debo saber?

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer. Sin embargo, la disminución de estrógenos acelera la pérdida ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente de columna, cadera y muñeca. El calcio y la vitamina D desempeñan un papel fundamental en la salud ósea. Aun así, esto no significa que todas las mujeres deban tomar suplementos. La dieta, la edad, la exposición al sol, el riesgo de fracturas y la presencia de osteoporosis deben guiar esta decisión.

Este artículo analiza la importancia de la vitamina D y el calcio durante la menopausia, las necesidades diarias recomendadas, cuándo puede estar indicada la suplementación y cómo asegurar una ingesta adecuada a través de la dieta.

¿Qué cambios se producen en los huesos durante la menopausia?

Los huesos se renuevan constantemente. A lo largo de la vida, el cuerpo elimina el tejido óseo viejo y forma tejido nuevo. Antes de la menopausia, estos dos procesos suelen mantenerse en equilibrio. Con la disminución de estrógenos, la destrucción ósea se acelera en comparación con la formación de hueso nuevo, lo que conlleva una disminución gradual de la densidad mineral ósea.

Esta pérdida puede comenzar incluso durante la transición a la menopausia y se vuelve aún más pronunciada en los primeros años posteriores a la última menstruación.

Dado que la pérdida ósea no produce síntomas, a muchas mujeres solo se les diagnostica osteoporosis después de someterse a una densitometría ósea o después de sufrir una fractura.

Si bien los cambios hormonales afectan a todas las mujeres, esto no significa que todas vayan a desarrollar osteoporosis, pero sí refuerza la importancia de adoptar medidas que ayuden a preservar la salud ósea.

¿Por qué necesitamos calcio?

El calcio es el principal mineral que compone los huesos y los dientes. Además, interviene en la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y el funcionamiento normal del corazón.

Cuando la dieta no aporta suficiente calcio, el cuerpo mantiene estas funciones recurriendo a las reservas almacenadas en los huesos. Si esta situación persiste, puede contribuir a la pérdida ósea.

Según el Consenso Nacional sobre la Menopausia, las mujeres posmenopáusicas deben procurar consumir aproximadamente 1200 mg de calcio al día, teniendo en cuenta el total procedente de los alimentos y los suplementos, cuando sea necesario.

Es importante entender que este valor no corresponde a la dosis de un suplemento. En muchas mujeres, una dieta equilibrada les permite cubrir sus necesidades diarias sin necesidad de suplementación.

¿Cuáles son las funciones de la vitamina D?

La vitamina D facilita la absorción de calcio en el intestino y contribuye a la mineralización ósea normal.

También ayuda a preservar la función muscular, un aspecto importante para mantener el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, que pueden provocar fracturas.

La mayor parte de la vitamina D se produce en la piel mediante la exposición al sol. Sin embargo, esta producción varía de persona a persona. La edad, la estación del año, el tono de piel, el tiempo que se pasa al aire libre, el uso de protector solar y algunas enfermedades o medicamentos pueden reducir la producción o alterar los niveles de esta vitamina.

Según el Consenso Nacional sobre la Menopausia, las necesidades típicas oscilan entre 800 y 2000 UI al día, y la dosis debe adaptarse a las características y necesidades de cada mujer.

Calcio y vitamina D en la dieta

Los alimentos deben ser la principal fuente de calcio. A diferencia del calcio, existen pocos alimentos naturalmente ricos en vitamina D.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en calcio?

Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, aportan calcio en una forma que el cuerpo absorbe fácilmente.

Otros alimentos que también contribuyen a la ingesta de este mineral incluyen:

• sardinas consumidas con las espinas;
• cereales, frijoles y otras legumbres;
• col rizada, brócoli y otras verduras de hoja verde;
• tofu preparado con sales de calcio;
• almendras;
• semillas de sésamo;
• bebidas de origen vegetal enriquecidas con calcio;
• alimentos enriquecidos con calcio.

Quienes no consumen productos lácteos deben revisar el etiquetado de las bebidas de origen vegetal, ya que no todas están enriquecidas con calcio.

La Sociedad Europea de Menopausia y Andropausia recomienda evaluar la ingesta habitual de calcio antes de recurrir a la suplementación. Esta evaluación es especialmente importante para mujeres con intolerancia a la lactosa, dietas vegetarianas o veganas estrictas, enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal o antecedentes de cirugía bariátrica.

¿Qué alimentos aportan vitamina D?

Las principales fuentes incluyen:

• sardina;
• salmón;
• caballa;
• arenque;
• yema;
• algunos productos lácteos fortificados;
• bebidas vegetales fortificadas;
• cereales fortificados.

Aunque estos alimentos contribuyen a la ingesta diaria, muchas personas no pueden satisfacer sus necesidades únicamente a través de la dieta.

Por lo tanto, la principal forma de obtener vitamina D de forma natural es mediante la síntesis a través de la exposición al sol. Sin embargo, a pesar de que Portugal cuenta con muchas horas de sol durante todo el año, esto no significa que toda la población tenga niveles adecuados de vitamina D. Muchas personas pasan gran parte del día en interiores, y la capacidad de producir vitamina D disminuye progresivamente con la edad.

Sin embargo, no se recomienda aumentar la exposición al sol sin protección únicamente para producir vitamina D, ya que la protección de la piel sigue siendo esencial para reducir el riesgo de cáncer de piel y fotoenvejecimiento.

¿Todas las mujeres menopáusicas necesitan suplementos?

No.

La menopausia, por sí sola, no justifica la toma de suplementos de calcio o vitamina D. Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, es importante evaluar la dieta, los niveles de vitamina D, la salud ósea y los factores de riesgo individuales.

Se puede considerar la suplementación en situaciones como las siguientes:

• ingesta insuficiente de calcio a través de la dieta;
• se confirma la deficiencia de vitamina D;
• osteoporosis u osteopenia con alto riesgo de fractura;
• fractura por fragilidad;
• enfermedades o cirugías que reducen la absorción de nutrientes;
• uso de medicamentos que puedan interferir con el metabolismo del calcio o la vitamina D.

siempre que sea posible, el calcio debe obtenerse a través de la alimentación. Los suplementos son una opción cuando la dieta no cubre las necesidades diarias o cuando existe una indicación clínica específica.

También es importante recordar que dosis superiores a las recomendadas no fortalecen los huesos. Al contrario, el exceso de calcio o vitamina D puede aumentar el riesgo de efectos adversos. Por lo tanto, la suplementación debe ser supervisada por un profesional de la salud.

¿Cuándo resulta útil determinar los niveles de vitamina D?

El análisis de sangre evalúa una forma de vitamina D llamada 25-hidroxivitamina D, considerada el mejor indicador de las reservas de vitamina D del organismo.

Sin embargo, este análisis no se recomienda sistemáticamente para todas las mujeres después de la menopausia.

Esto puede ser útil en situaciones como:

• osteoporosis u osteopenia con alto riesgo de fractura;
• fractura por fragilidad;
• poca exposición al sol durante períodos prolongados;
• enfermedades renales, hepáticas o intestinales que pueden reducir la absorción o el metabolismo de la vitamina D;
• uso prolongado de medicamentos que interfieren con los niveles de vitamina D;
• sospecha de deficiencia de vitamina D, según el historial clínico y la evaluación médica;
• la necesidad de monitorizar la respuesta a la suplementación en situaciones específicas.

Los resultados deben ser interpretados por un profesional de la salud, teniendo en cuenta la historia clínica, los factores de riesgo y el contexto de cada mujer. No existe un valor único ni una dosis de suplementación adecuada para todas.

¿Cómo elegir un suplemento de calcio?

Cuando la dieta por sí sola no es suficiente para cubrir las necesidades diarias de calcio, puede recomendarse la suplementación con calcio.

Existen diferentes tipos de sales de calcio, siendo las más utilizadas el carbonato de calcio y el citrato de calcio.

Carbonato de calcio

El carbonato de calcio contiene una alta cantidad de calcio elemental y debe tomarse con las comidas. La presencia de alimentos favorece su absorción.

Citrato de calcio

El citrato de calcio se absorbe mejor independientemente de la acidez estomacal. Por lo tanto, puede ser una opción más adecuada para personas que toman medicamentos que reducen la acidez gástrica, como los inhibidores de la bomba de protones, por ejemplo, el omeprazol.

Cuando se requieren dosis más altas, la cantidad diaria se puede dividir en dos o más tomas. Generalmente, el cuerpo absorbe de forma más eficiente dosis de aproximadamente 500 mg de calcio elemental a la vez.

A la hora de elegir un suplemento, se debe tener en cuenta la dieta, la medicación habitual, otras enfermedades y el posible uso de suplementos adicionales.

¿Pueden los suplementos de calcio y vitamina D interferir con los medicamentos?

Sí.

El calcio puede disminuir la absorción de algunos medicamentos, incluidos ciertos antibióticos, la levotiroxina y algunos medicamentos para tratar la osteoporosis. En la mayoría de los casos, esta interacción se puede evitar dejando un intervalo adecuado entre las dosis. El tiempo necesario depende del medicamento, por lo que debe seguir las instrucciones de su médico o farmacéutico.

La vitamina D también puede requerir precaución en personas con enfermedad renal, hipercalcemia u otras afecciones clínicas específicas.

Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, informe a su médico o farmacéutico sobre todos los medicamentos y suplementos que utiliza, incluyendo multivitaminas y productos para la salud ósea, capilar, etc. Muchos de estos productos ya contienen calcio o vitamina D. Sin esta verificación, podría duplicar innecesariamente las dosis.

¿Es perjudicial consumir demasiado calcio y vitamina D?

Sí.

Los suplementos de calcio pueden causar efectos secundarios indeseables como estreñimiento, molestias abdominales, hinchazón o náuseas. En algunas personas, especialmente aquellas con predisposición, también pueden aumentar el riesgo de cálculos renales, entre otras complicaciones. Por ello, siempre que sea posible, el calcio debe obtenerse a través de la dieta, recurriendo a los suplementos solo cuando exista una indicación clínica.

El exceso de vitamina D también puede ser perjudicial. Dosis elevadas durante periodos prolongados pueden causar hipercalcemia, una afección en la que los niveles de calcio en sangre aumentan demasiado y que puede provocar náuseas, vómitos, debilidad, insuficiencia renal y otros problemas de salud.

Por lo tanto, los suplementos de calcio y vitamina D deben utilizarse en las dosis recomendadas por un profesional de la salud y no por iniciativa propia.

¿Son suficientes el calcio y la vitamina D para proteger los huesos?

No.

La salud ósea depende de varios factores. El calcio y la vitamina D son importantes, pero por sí solos no previenen la pérdida ósea ni sustituyen otras medidas preventivas.

El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales de la salud ósea. Las actividades de impacto moderado, como caminar, subir escaleras o bailar, junto con el entrenamiento de fuerza, ayudan a preservar la masa ósea, mantener la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas.

También importante:

• para asegurar una ingesta adecuada de proteínas;
• mantener un peso saludable;
• no fumes;
• modera tu consumo de alcohol;
• realizar ejercicios de equilibrio;
• para corregir problemas de visión;
• utilice calzado estable y adecuado;
• reduzca el riesgo de caídas en el hogar.

Cuando existe osteoporosis, estas medidas siguen siendo esenciales, pero no sustituyen el tratamiento prescrito. El calcio y la vitamina D pueden formar parte del plan de tratamiento, pero no reemplazan los medicamentos recetados para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis.

¿Cuándo se debe consultar a un médico?

Consulte a su médico si:

• ya sufrió una fractura tras una caída de baja intensidad.
• ha perdido altura en los últimos años;
• siente dolor de espalda persistente;
• ella pasó por la menopausia antes de los 40 años;
• tiene familiares cercanos con antecedentes de fractura de cadera;
• lleva varios meses tomando corticosteroides;
• tiene enfermedad renal, hepática o intestinal;
• se sometió a una cirugía bariátrica.

Además de la evaluación médica, en Farmácia Correia Rosa podrá obtener asesoramiento sobre los suplementos que ya utiliza, comprobar si hay duplicaciones innecesarias y averiguar la forma más adecuada de administrarlos.

En resumen, la menopausia es un momento crucial para cuidar la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Para la mayoría de las mujeres, una dieta equilibrada, una ingesta adecuada de calcio, niveles suficientes de vitamina D y el ejercicio físico regular constituyen la base para mantener huesos más fuertes a lo largo de los años.

Cuando sea necesario tomar suplementos, estos deben cubrir una necesidad específica y utilizarse en la dosis adecuada. Tomar más calcio o vitamina D no implica necesariamente una mayor protección.

Lo más importante es adoptar un enfoque integral para la salud ósea y, ante cualquier duda o factor de riesgo, consultar con un profesional de la salud.