Aprende cómo reducir los síntomas de la menopausia: dieta y ejercicio.

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, pero los cambios hormonales que la acompañan pueden causar síntomas que afectan la calidad de vida. Sofocos, dificultad para dormir, cambios de humor, fatiga, aumento de peso o pérdida de masa muscular son algunas de las quejas más frecuentes. Muchas mujeres buscan soluciones para aliviar los síntomas de la menopausia.

Si bien no existe una solución única para todas las mujeres, la evidencia científica demuestra que adoptar un estilo de vida saludable puede ayudar a aliviar algunos síntomas y reducir el riesgo de problemas de salud asociados con la menopausia, como la pérdida ósea y el aumento del riesgo cardiovascular.

Una dieta equilibrada, combinada con ejercicio físico regular, no sustituye el tratamiento médico cuando es necesario. Sin embargo, puede contribuir a mejorar la composición corporal, preservar la salud muscular y ósea, favorecer un sueño más reparador y aumentar el bienestar general.

En este artículo, analizamos cómo la dieta y el ejercicio pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, qué alimentos y hábitos merecen mayor atención y qué recomienda la evidencia científica para vivir esta etapa con mejor salud y calidad de vida.

¿El cuerpo experimenta cambios durante la menopausia?

Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen. Esta hormona interviene en diversas funciones corporales, entre ellas la protección de los huesos y la regulación de la distribución de la grasa corporal.

Con el paso de los años, también existe una tendencia natural a perder masa muscular. Cuando tenemos menos músculo, el cuerpo utiliza menos energía en reposo.

Esto ayuda a explicar por qué algunas mujeres notan un aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Pero recuerda: ¡los cambios hormonales durante la menopausia no son la única causa!

El sueño, el estrés, una dieta poco saludable, la actividad física, algunos medicamentos y el envejecimiento en sí también influyen en el peso.

Por lo tanto, en esta etapa de la vida, tu objetivo no debería ser solo perder peso. Es igualmente importante preservar tu fuerza, movilidad y salud metabólica.

Reducción de los síntomas de la menopausia: Dieta

No existe una dieta obligatoria para esta fase. Tampoco es necesario eliminar ningún alimento.

Según diversas guías científicas, la dieta mediterránea es uno de los enfoques más recomendados. Es variada, flexible y fácil de adaptar a la realidad portuguesa.

Este patrón alimentario prioriza:

• frutas y verduras;
• fruta;
• frijoles, granos, lentejas y otras legumbres;
• cereales integrales;
• pez;
• aceite;
• semillas oleaginosas;
• semillas;
• huevos;
• productos lácteos en las cantidades adecuadas.

Las carnes procesadas, los dulces, los refrescos y los alimentos altamente refinados deben consumirse con moderación. No es necesario eliminarlos por completo. Lo más importante es mantener una dieta equilibrada la mayor parte del tiempo.

Una forma sencilla de organizar tu plato.

No es necesario pesar todos los alimentos para preparar una comida equilibrada.

Puedes usar este desglose como referencia:

• la mitad del plato con verduras o ensalada;
• una habitación con una fuente de proteínas;
• un cuarto con arroz, pasta, patatas u otro acompañamiento;
• un poco de aceite de oliva como principal fuente de grasa.

Por ejemplo, podrías preparar una comida con merluza, patatas cocidas y verduras. Otra opción sería una ensalada de cereales con huevo, tomate, pepino y aceite de oliva.

Cuanto más sencilla sea la rutina, más fácil será mantenerla.

¿Es importante la cantidad de proteína?

Con el paso de los años, la pérdida de masa muscular se convierte en un proceso natural. Durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógeno puede acelerar esta pérdida, lo que puede traducirse en menor fuerza y ​​una capacidad funcional cada vez más reducida.

Una ingesta adecuada de proteínas, combinada con un entrenamiento de fuerza regular, ayuda a preservar la masa y la función muscular.

Entre las buenas fuentes de proteínas se incluyen:

• pez;
• huevos;
• pollo y pavo;
• leche, queso y yogur natural;
• frijoles, garbanzos y lentejas;
• tofu y otros alimentos a base de soja;
• semillas oleaginosas.

Lo ideal es que la ingesta de proteínas se distribuya a lo largo del día, en lugar de concentrarla en una sola comida.

Por ejemplo, puedes optar por yogur natural o huevos para el desayuno, incluir pescado, carne blanca o legumbres para el almuerzo, y elegir huevos, tofu, pescado u otra fuente de proteínas para la cena. Esta distribución ayuda a optimizar la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día.

¿Y qué hay de los alimentos ricos en fibra?

La fibra ayuda a mantener la regularidad intestinal. También contribuye a la saciedad y al control de los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Está presente en alimentos como:

• verduras;
• fruta entera;
• avena;
• pan de trigo entero;
• legumbres;
• semillas;
• semillas oleaginosas.

Si consumes pocos alimentos ricos en fibra, aumenta la cantidad gradualmente. Un aumento demasiado rápido puede provocar flatulencia (gases) o molestias abdominales.

Por supuesto, también es importante beber agua a lo largo del día.

Calcio y vitamina D: dos aliados para los huesos.

Tras la menopausia, la pérdida ósea se acelera. Obviamente, existe un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.

El calcio ayuda a mantener la densidad ósea y es especialmente importante para las mujeres. Se encuentra en la leche, el yogur, el queso, las sardinas, algunas verduras de hoja verde y las bebidas vegetales enriquecidas.

La vitamina D ayuda al cuerpo a utilizar el calcio. Se encuentra en pocos alimentos y también se produce mediante la exposición al sol.

Si bien el calcio y la vitamina D son importantes, no todas las mujeres necesitan suplementos. Por lo tanto, consulte con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento en esta etapa de la vida.

¿Puede la soja ayudar con los sofocos?

La soja contiene isoflavonas. Estas sustancias pertenecen al grupo de los fitoestrógenos.

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que tienen una acción similar a la del estrógeno, pero mucho más débil.

Algunos estudios sugieren que las isoflavonas de soja podrían reducir ligeramente la frecuencia o la intensidad de los sofocos. Sin embargo, el efecto varía de una mujer a otra y sabemos que depende de factores como la microbiota intestinal.

El tofu o tempeh, y el edamame, así como la leche de soja sin azúcar, pueden formar parte de una dieta equilibrada.

Los suplementos que contienen isoflavonas requieren una evaluación de riesgos y beneficios. Es posible que no sean adecuados en todas las situaciones, especialmente en mujeres con antecedentes de cáncer.

¿Debo dejar de tomar café o alcohol?

No todas las mujeres reaccionan igual al café, al alcohol o a las comidas picantes. Sin embargo, algunas notan que estos alimentos empeoran los sofocos, los sudores nocturnos o las dificultades para dormir.

En lugar de eliminar todo de inmediato, observa tu cuerpo. Anota cuándo aparecen los síntomas y qué consumiste en las horas previas. Esta información te ayudará a identificar posibles desencadenantes.

El alcohol debe consumirse con moderación. También debe evitarse el tabaco, ya que puede empeorar los síntomas y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y pérdida de densidad ósea.

Reducción de los síntomas de la menopausia: ejercicio físico

El mejor ejercicio es aquel que respeta tu condición física y que puedes practicar con regularidad.

No es necesario empezar con entrenamientos intensos. Caminar, subir escaleras, bailar o montar en bicicleta ya son excelentes opciones.

Las recomendaciones generales sugieren entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada por semana.

Puedes repartir este tiempo a lo largo de varios días. Por ejemplo, 30 minutos de caminata durante cinco días a la semana.

Si llevas una vida sedentaria, empieza a hacer actividad física gradualmente: diez o quince minutos al día. Después, aumenta el tiempo y mantén la constancia.

¿Basta con caminar?

Caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de actividad física. Contribuye a la salud cardiovascular, mejora la resistencia, ayuda a controlar el peso y puede reducir el estrés y favorecer una mejor calidad del sueño.

Sin embargo, caminar por sí solo no basta para preservar todos los aspectos de la salud física durante la menopausia. El entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular y la densidad ósea, mientras que los ejercicios de equilibrio y flexibilidad ayudan a preservar la movilidad y a reducir el riesgo de caídas.

Por lo tanto, siempre que sea posible, combine las caminatas con dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza e incluya ejercicios de equilibrio y movilidad en su rutina. Esta combinación cobra especial importancia a medida que envejece y ayuda a mantener la autonomía y la calidad de vida.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar y aumentar la masa muscular.

También se puede mejorar:

• postura;
• balance;
• la fuerza;
• autonomía;
• salud ósea;
• la facilidad con la que se pueden realizar las tareas cotidianas.

No necesitas levantar pesas muy pesadas ni usar máquinas de gimnasio. Puedes usar bandas de resistencia, botellas de agua o tu propio peso corporal.

Ponerse en cuclillas en una silla, levantarse y sentarse, empujar contra una pared o hacer ejercicios de remo con una banda de resistencia son ejemplos sencillos de ejercicios que contribuirán a tu salud.

Lo ideal es realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.

Si padece dolor en las articulaciones, osteoporosis, problemas cardíacos u otra afección médica, consulte con un profesional antes de comenzar un plan de ejercicios.

¿Puede el ejercicio reducir los sofocos?

El ejercicio aporta claros beneficios para la salud física y emocional. Puede ayudar con el sueño, el estado de ánimo, la ansiedad, la fuerza muscular y, por consiguiente, con la calidad de vida.

Sin embargo, la evidencia sobre el impacto en la frecuencia de los sofocos aún no es del todo concluyente. En otras palabras, algunas mujeres experimentan una reducción en la intensidad, pero otras no perciben una diferencia clara.

Por lo tanto, el ejercicio debe considerarse parte de un plan de salud integral. No debe presentarse como una solución garantizada para reducir los sofocos típicos de la menopausia.

Un ejemplo de rutina semanal.

No existe una rutina perfecta. Esto es solo una sugerencia que se puede adaptar:

Lunes: 30 minutos a pie.

Martes: Sesión de entrenamiento de fuerza de 30 minutos.

Miércoles: ciclismo, natación u otro paseo.

Jueves: ejercicios de movilidad y equilibrio.

Viernes: entrenamiento de fuerza.

Sábado: salida más larga o actividad de ocio.

Domingo: descanso o ejercicio ligero.

También puedes dividir el ejercicio en periodos más cortos. Una opción es dar tres paseos de diez minutos a lo largo del día.

¿Y qué ocurre cuando te falta energía o motivación?

No todos los días serán iguales.

La falta de sueño, los sudores nocturnos o la depresión pueden dificultar el ejercicio. En esos días, adapta tu plan en lugar de rendirte.

Puedes dar un paseo más corto, hacer algunos estiramientos o algunos ejercicios sencillos en casa.

El objetivo no es seguir una rutina rígida, sino mantener cierta continuidad, dentro de lo que el cuerpo permita.

¿Pueden la dieta y el ejercicio sustituir el tratamiento médico?

No.

Un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia y proteger la salud en general. Sin embargo, algunas mujeres requieren un tratamiento específico.

La terapia hormonal sigue siendo la opción más eficaz para los sofocos y sudores nocturnos de moderados a intensos, siempre que no existan contraindicaciones. Además, actualmente también se dispone de otros medicamentos no hormonales.

La decisión de iniciar cualquier terapia debe tomarse con un profesional de la salud, tras evaluar los síntomas, el historial personal y las preferencias.

¿Cuándo debería buscar ayuda para reducir los síntomas de la menopausia?

Debe buscar asesoramiento si necesita reducir los síntomas de la menopausia y nota lo siguiente:

• cambios de peso muy rápidos;
• fatiga persistente;
• tristeza o ansiedad intensas;
• dolor frecuente en huesos o articulaciones;
• sangrado vaginal después de la menopausia;
• síntomas intensos que aparecen repentinamente;
• preguntas sobre medicamentos o suplementos.

Consulte con un profesional de la salud si sus síntomas interfieren con su sueño, trabajo, relaciones personales o calidad de vida.

Recuerda que no tienes que afrontar esta etapa solo/a. El equipo de Farmacia Correia Rosa puede responder a tus preguntas sobre medicamentos, suplementos, salud ósea y hábitos de vida. Si es necesario, pueden recomendarte una evaluación médica o nutricional.

En conclusión, no es necesario que cambies toda tu dieta ni que empieces a hacer ejercicio todos los días.

Elige un cambio sencillo.

Puedes añadir verduras a tu cena. Puedes caminar durante quince minutos. Puedes hacer dos sesiones cortas de entrenamiento de fuerza a la semana.

Una vez que ese cambio se convierta en parte de la rutina, añade otro.

La menopausia no exige perfección. Requiere atención, equilibrio y cuidados adaptados a cada mujer. ¡Y sí, es posible reducir los síntomas de la menopausia!

¿Tienes preguntas sobre alimentación, ejercicio o suplementos durante la menopausia? Habla con el equipo de la Farmacia Correia Rosa. El asesoramiento personalizado te ayudará a tomar decisiones más informadas.