Découvrez comment atténuer les symptômes de la ménopause : alimentation et exercice.

La ménopause est une étape naturelle de la vie d’une femme, mais les changements hormonaux qui l’accompagnent peuvent provoquer des symptômes affectant la qualité de vie. Les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, les sautes d’humeur, la fatigue, la prise de poids ou la perte de masse musculaire figurent parmi les plaintes les plus fréquentes. De nombreuses femmes recherchent donc des solutions pour atténuer les symptômes de la ménopause.

Bien qu’il n’existe pas de solution unique pour toutes les femmes, les preuves scientifiques montrent qu’adopter un mode de vie sain peut aider à soulager certains symptômes et à réduire le risque de problèmes de santé associés à la ménopause, tels que la perte de masse osseuse et l’augmentation du risque cardiovasculaire.

Une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière, ne remplace pas un traitement médical lorsque celui-ci est nécessaire. Toutefois, elle peut contribuer à améliorer la composition corporelle, à préserver les muscles et les os, à favoriser un sommeil plus réparateur et à accroître le bien-être général.

Dans cet article, nous examinons comment l’alimentation et l’activité physique peuvent contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause, quels aliments et habitudes méritent une attention particulière, ainsi que les recommandations scientifiques pour vivre cette étape en meilleure santé et avec une meilleure qualité de vie.

Le corps change-t-il pendant la ménopause ?

Pendant la ménopause, les taux d’œstrogènes diminuent. Cette hormone joue un rôle dans diverses fonctions de l’organisme, notamment la protection des os et la répartition de la graisse corporelle.

Au fil des années, il existe également une tendance naturelle à perdre de la masse musculaire. Lorsque l’on a moins de muscles, l’organisme dépense moins d’énergie au repos.

Cela permet d’expliquer pourquoi certaines femmes constatent une prise de poids, en particulier au niveau de l’abdomen. Mais n’oubliez pas : les changements hormonaux liés à la ménopause ne sont pas la seule cause !

Le sommeil, le stress, une alimentation malsaine, l’activité physique, certains médicaments et le vieillissement lui-même influencent également le poids.

C’est pourquoi, à cette étape de votre vie, votre objectif ne doit pas être uniquement de perdre du poids. Il est tout aussi important de préserver votre force, votre mobilité et votre santé métabolique.

Atténuer les symptômes de la ménopause : l’alimentation

Il n’y a pas de régime obligatoire pour cette phase. Il n’est pas non plus nécessaire d’éliminer des aliments.

Selon plusieurs recommandations scientifiques, le régime méditerranéen figure parmi les approches les plus recommandées. Il est varié, flexible et facile à adapter à la réalité portugaise.

Ce modèle alimentaire privilégie :

• légumes et légumes verts ;
• fruit ;
• haricots, pois chiches, lentilles et autres légumineuses ;
• céréales complètes ;
• poisson ;
• huile d’olive ;
• fruits oléagineux ;
• graines ;
• œufs ;
• des produits laitiers en quantités adéquates.

Les viandes transformées, les sucreries, les sodas et les aliments très raffinés doivent être consommés avec modération. Il n’est pas nécessaire de les éliminer complètement. L’essentiel est de maintenir une alimentation équilibrée la plupart du temps.

Une façon simple d’organiser l’assiette

Il n’est pas nécessaire de peser tous les aliments pour préparer un repas équilibré.

Vous pouvez utiliser cette répartition comme référence :

• la moitié de l’assiette avec des légumes ou de la salade ;
• un quart avec une source de protéines ;
• un quart de riz, de pâtes, de pommes de terre ou d’un autre accompagnement ;
• un peu d’huile d’olive comme principale source de matières grasses.

Par exemple, vous pouvez préparer un repas à base de merlu, de pommes de terre bouillies et de légumes. Une autre option serait une salade de pois chiches avec œuf, tomate, concombre et huile d’olive.

Plus la routine est simple, plus il sera facile de la maintenir.

La quantité de protéines est-elle importante ?

Avec l’avancée en âge, la perte de masse musculaire devient un processus naturel. Durant la ménopause, la baisse du taux d’œstrogènes peut accélérer cette perte, ce qui peut se traduire par une diminution de la force et une capacité fonctionnelle de plus en plus réduite.

Un apport adéquat en protéines, associé à la pratique régulière d’exercices de renforcement musculaire, aide à préserver la masse et la fonction musculaires.

Les bonnes sources de protéines comprennent :

• poisson ;
• œufs ;
• poulet et dinde ;
• lait, fromage et yaourt nature ;
• haricots, pois chiches et lentilles ;
• tofu et autres aliments à base de soja ;
• graines oléagineuses.

Idéalement, l’apport en protéines devrait être réparti tout au long de la journée, plutôt que concentré en un seul repas.

Par exemple, vous pouvez opter pour un yaourt nature ou des œufs au petit-déjeuner, choisir du poisson, de la viande blanche ou des légumineuses au déjeuner, et opter pour des œufs, du tofu, du poisson ou une autre source de protéines au dîner. Cette répartition permet d’optimiser la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée.

Et qu’en est-il des aliments riches en fibres ?

Les fibres contribuent à la régularité du transit intestinal. Elles favorisent également la satiété et aident à contrôler le taux de cholestérol et la glycémie.

Il est présent dans des aliments tels que :

• légumes;
• fruit entier;
• avoine;
• pain complet;
• légumineuses;
• graines ;
• graines oléagineuses.

Si vous consommez peu d’aliments riches en fibres, augmentez-en progressivement la quantité. Une augmentation trop rapide de votre consommation peut provoquer des flatulences (gaz) ou des douleurs abdominales.

Bien sûr, il est également important de boire de l’eau tout au long de la journée.

Calcium et vitamine D : deux alliés pour les os.

Après la ménopause, la perte osseuse s’accélère. Il en résulte évidemment un risque accru d’ostéoporose et de fractures.

Le calcium contribue au maintien de la densité osseuse et est particulièrement important pour les femmes. On en trouve dans le lait, le yaourt, le fromage, les sardines, certains légumes verts et les boissons végétales enrichies.

La vitamine D aide l’organisme à utiliser le calcium. On la trouve dans peu d’aliments et elle est également produite par l’organisme grâce à l’exposition au soleil.

Bien que le calcium et la vitamine D soient importants, toutes les femmes n’ont pas besoin de suppléments. Il est donc conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute supplémentation à ce stade de la vie.

Le soja peut-il aider à soulager les bouffées de chaleur ?

Le soja contient des isoflavones. Ces substances appartiennent au groupe des phytoestrogènes.

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui ont une action similaire à celle des œstrogènes, mais beaucoup plus faible.

Certaines études suggèrent que les isoflavones de soja pourraient légèrement réduire la fréquence ou l’intensité des bouffées de chaleur. Cependant, cet effet varie d’une femme à l’autre et dépend notamment de facteurs tels que le microbiote intestinal.

Le tofu, le tempeh, les edamames et le lait de soja non sucré peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée.

Les compléments alimentaires contenant des isoflavones nécessitent une évaluation du rapport bénéfice-risque. Ils peuvent ne pas convenir à toutes les situations, notamment aux femmes ayant des antécédents de cancer.

Dois-je arrêter de boire du café ou de l’alcool ?

Toutes les femmes ne réagissent pas de la même manière au café, à l’alcool ou aux aliments épicés. Cependant, certaines constatent que ces aliments aggravent les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes ou les troubles du sommeil.

Au lieu de tout éliminer immédiatement, soyez attentif aux signaux de votre corps. Notez l’apparition des symptômes et ce que vous avez consommé dans les heures précédentes. Ces informations vous aideront à identifier les facteurs déclenchants potentiels.

L’alcool doit être consommé avec modération. Le tabac est également à proscrire, car il peut aggraver les symptômes et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de perte de densité osseuse.

Réduire les symptômes de la ménopause : l’exercice physique

Le meilleur exercice est celui qui respecte votre condition physique et que vous pouvez pratiquer régulièrement.

Vous n’avez pas besoin de commencer par des entraînements intensifs. La marche, la montée d’escaliers, la danse ou le vélo sont déjà d’excellentes options.

Les recommandations générales suggèrent de pratiquer de 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine.

Vous pouvez répartir ce temps sur plusieurs jours. Par exemple, 30 minutes de marche cinq jours par semaine.

Si vous êtes sédentaire, commencez par une activité physique progressive : dix à quinze minutes par jour. Augmentez ensuite la durée et maintenez une activité régulière.

La marche suffit-elle ?

La marche est l’une des formes d’activité physique les plus simples et les plus accessibles. Elle contribue à la santé cardiovasculaire, améliore l’endurance, aide à contrôler son poids et peut réduire le stress et favoriser un meilleur sommeil.

Cependant, la marche seule ne suffit pas à préserver tous les aspects de la santé physique pendant la ménopause. Le renforcement musculaire est essentiel pour maintenir la masse musculaire et la densité osseuse, tandis que les exercices d’équilibre et de souplesse contribuent à préserver la mobilité et à réduire le risque de chutes.

Par conséquent, dans la mesure du possible, associez la marche à deux ou trois séances hebdomadaires de musculation et intégrez des exercices d’équilibre et de mobilité à votre routine. Cette combinaison devient particulièrement importante avec l’âge et contribue au maintien de l’autonomie et d’une bonne qualité de vie.

Pourquoi l’entraînement musculaire est-il si important ?

L’entraînement musculaire contribue à préserver et à augmenter la masse musculaire.

Il peut également être amélioré :

• posture;
• équilibre;
• la force;
• autonomie;
• santé osseuse ;
• la facilité avec laquelle les tâches quotidiennes peuvent être accomplies.

Vous n’avez pas besoin de soulever des poids très lourds ni d’utiliser des machines de musculation. Vous pouvez utiliser des élastiques, des bouteilles d’eau ou votre propre poids corporel.

S’accroupir sur une chaise, se lever et s’asseoir, pousser contre un mur ou faire des exercices d’aviron avec une bande de résistance sont des exemples simples d’exercices qui contribueront à votre santé.

Idéalement, l’entraînement musculaire devrait être effectué au moins deux fois par semaine.

Si vous souffrez de douleurs articulaires, d’ostéoporose, de problèmes cardiaques ou d’autres problèmes de santé, demandez conseil avant de commencer un programme d’exercices.

L’exercice physique peut-il atténuer les bouffées de chaleur ?

L’exercice physique apporte des bienfaits indéniables sur la santé physique et mentale. Il peut améliorer le sommeil, l’humeur, réduire l’anxiété, renforcer les muscles et, par conséquent, améliorer la qualité de vie.

Cependant, les données concernant l’impact sur la fréquence des bouffées de chaleur ne sont pas encore totalement concluantes. Autrement dit, certaines femmes constatent une diminution de leur intensité, tandis que d’autres ne perçoivent pas de différence notable.

Par conséquent, l’exercice physique doit être considéré comme un élément d’un plan de santé global. Il ne doit pas être présenté comme une solution miracle pour atténuer les bouffées de chaleur caractéristiques de la ménopause.

Exemple de routine hebdomadaire.

Il n’existe pas de routine parfaite. Il s’agit simplement d’une suggestion qui peut être adaptée :

Lundi : 30 minutes de marche.

Mardi : séance de musculation de 30 minutes.

Mercredi : vélo, natation ou autre promenade.

Jeudi : exercices de mobilité et d’équilibre.

Vendredi : musculation.

Samedi : sortie plus longue ou activité de loisirs.

Dimanche : repos ou exercice léger.

Vous pouvez aussi fractionner l’exercice en périodes plus courtes. Trois marches de dix minutes réparties sur la journée constituent une option.

Et que se passe-t-il lorsque vous manquez d’énergie ou de motivation ?

Chaque jour sera différent.

Un mauvais sommeil, des sueurs nocturnes ou un état dépressif peuvent rendre l’exercice plus difficile. Dans ces cas-là, adaptez votre programme au lieu d’abandonner.

Vous pouvez faire une promenade plus courte, faire quelques étirements ou quelques exercices simples à la maison.

L’objectif n’est pas de suivre une routine rigide, mais de maintenir une certaine continuité, dans les limites des capacités du corps.

L’alimentation et l’exercice physique peuvent-ils remplacer un traitement médical ?

Non.

Un mode de vie sain peut contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause et à préserver la santé globale. Cependant, certaines femmes nécessitent un traitement spécifique.

L’hormonothérapie demeure l’option la plus efficace pour les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes modérées à sévères, en l’absence de contre-indications. D’autres médicaments non hormonaux sont également disponibles.

La décision d’entreprendre un traitement doit être prise en concertation avec un professionnel de santé, après évaluation des symptômes, des antécédents personnels et des préférences.

Quand faut-il consulter pour atténuer les symptômes de la ménopause ?

Vous devriez consulter un médecin si vous avez besoin d’atténuer vos symptômes de ménopause et si vous remarquez :

• changements de poids très rapides ;
• fatigue persistante;
• tristesse ou anxiété intense ;
• douleurs osseuses ou articulaires fréquentes ;
• hemorragia vaginal depois da menopausa;
• symptômes intenses qui apparaissent soudainement ;
• questions concernant les médicaments ou les compléments alimentaires.

Consultez un professionnel de la santé si vos symptômes perturbent votre sommeil, votre travail, vos relations personnelles ou votre qualité de vie.

N’oubliez pas que vous n’êtes pas seul(e) durant cette période. L’équipe de la pharmacie Correia Rosa peut répondre à vos questions concernant les médicaments, les compléments alimentaires, la santé osseuse et les habitudes de vie. Au besoin, elle pourra vous recommander une consultation médicale ou nutritionnelle.

En conclusion, vous n’avez pas besoin de changer complètement votre régime alimentaire ni de commencer à faire du sport tous les jours.

Optez pour un changement simple.

Vous pouvez ajouter des légumes à votre dîner. Vous pouvez marcher pendant quinze minutes. Vous pouvez faire deux courtes séances de musculation par semaine.

Une fois que ce changement sera devenu une habitude, ajoutez-en un autre.

La ménopause ne requiert pas la perfection. Elle demande de l’attention, de l’équilibre et des soins adaptés à chaque femme. Et oui, il est possible d’atténuer les symptômes de la ménopause !

Vous avez des questions sur l’alimentation, l’exercice ou les compléments alimentaires pendant la ménopause ? N’hésitez pas à contacter l’équipe de la pharmacie Correia Rosa. Des conseils personnalisés vous aideront à prendre des décisions éclairées.