Calcium et vitamine D pendant la ménopause : que dois-je savoir ?

La ménopause est une étape naturelle de la vie d’une femme. Cependant, la baisse d’œstrogènes accélère la perte osseuse, augmentant le risque d’ostéoporose et de fractures, notamment de la colonne vertébrale, de la hanche et du poignet. Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé osseuse. Pour autant, cela ne signifie pas que toutes les femmes doivent prendre des suppléments. L’alimentation, l’âge, l’exposition au soleil, le risque de fracture et la présence d’ostéoporose doivent guider cette décision.

Cet article traite de l’importance de la vitamine D et du calcium pendant la ménopause, des apports journaliers recommandés, des situations où une supplémentation peut être indiquée et des moyens d’assurer un apport adéquat par l’alimentation.

Quels sont les changements osseux pendant la ménopause ?

Les os se renouvellent constamment. Tout au long de la vie, le corps élimine le tissu osseux ancien et en forme de nouveau. Avant la ménopause, ces deux processus restent généralement équilibrés. Avec la diminution des œstrogènes, la destruction osseuse s’accélère par rapport à la formation de nouveau tissu osseux, entraînant une baisse progressive de la densité minérale osseuse.

Cette perte peut commencer dès la transition vers la ménopause et s’accentue encore davantage au cours des premières années suivant les dernières règles.

Comme la perte osseuse ne provoque pas de symptômes, de nombreuses femmes ne sont diagnostiquées comme souffrant d’ostéoporose qu’après avoir subi un examen de la densité osseuse ou après avoir subi une fracture.

Bien que les changements hormonaux affectent toutes les femmes, cela ne signifie pas que toutes développeront de l’ostéoporose, mais cela souligne l’importance d’adopter des mesures qui contribuent à préserver la santé osseuse.

Pourquoi avons-nous besoin de calcium ?

Le calcium est le principal minéral constituant les os et les dents. De plus, il joue un rôle dans la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux et le fonctionnement normal du cœur.

Lorsque l’alimentation ne fournit pas suffisamment de calcium, l’organisme compense ces carences en puisant dans les réserves stockées dans les os. Si cette situation persiste, elle peut entraîner une perte osseuse.

Selon le consensus national sur la ménopause, les femmes ménopausées devraient viser un apport d’environ 1 200 mg de calcium par jour, en tenant compte du total provenant des aliments et des suppléments, le cas échéant.

Il est important de comprendre que cette valeur ne correspond pas à la dose d’un complément alimentaire. Chez de nombreuses femmes, une alimentation équilibrée permet de couvrir leurs besoins journaliers sans avoir recours à des suppléments.

Quelles sont les fonctions de la vitamine D ?

La vitamine D facilite l’absorption du calcium dans l’intestin et contribue à une minéralisation osseuse normale.

Elle contribue également à préserver la fonction musculaire, un aspect important pour maintenir l’équilibre et réduire le risque de chutes, qui peuvent entraîner des fractures.

La majeure partie de la vitamine D est produite par la peau grâce à l’exposition au soleil. Cependant, cette production varie d’une personne à l’autre. L’âge, la saison, le teint, le temps passé au soleil, l’utilisation de crème solaire, ainsi que certaines maladies ou certains médicaments peuvent réduire la production ou modifier le taux de cette vitamine.

Selon le consensus national sur la ménopause, les besoins typiques se situent entre 800 et 2 000 UI par jour, la dose devant être adaptée aux caractéristiques et aux besoins de chaque femme.

Calcium et vitamine D dans l’alimentation

L’alimentation devrait être la principale source de calcium. Contrairement au calcium, il existe peu d’aliments naturellement riches en vitamine D.

Quels sont les aliments les plus riches en calcium ?

Les produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage, fournissent du calcium sous une forme facilement assimilable par l’organisme.

Parmi les autres aliments qui contribuent également à l’apport de ce minéral, on peut citer :

• Les sardines se mangent avec les arêtes ;
• céréales, haricots et autres légumineuses ;
• Chou frisé, brocoli et autres légumes verts à feuilles ;
• Tofu préparé avec des sels de calcium ;
• amandes;
• graines de sésame;
• Boissons à base de plantes enrichies en calcium ;
• aliments enrichis en calcium.

Les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers devraient vérifier l’étiquetage des boissons végétales, car elles ne sont pas toutes enrichies en calcium.

La Société européenne de la ménopause et de l’andropause recommande d’évaluer l’apport habituel en calcium avant d’envisager une supplémentation. Cette évaluation est particulièrement importante pour les femmes présentant une intolérance au lactose, un régime végétarien ou végétalien strict, une maladie cœliaque, une maladie inflammatoire de l’intestin ou ayant subi une chirurgie bariatrique.

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Les principales sources sont les suivantes :

• sardine;
• saumon;
• maquereau;
• hareng;
• jaune d’œuf;
• certains produits laitiers enrichis ;
• boissons enrichies à base de plantes ;
• céréales enrichies.

Bien que ces aliments contribuent à l’apport quotidien, de nombreuses personnes ne parviennent pas à satisfaire leurs besoins uniquement par l’alimentation.

Par conséquent, la principale source naturelle de vitamine D est sa synthèse grâce à l’exposition au soleil. Cependant, malgré un ensoleillement important tout au long de l’année au Portugal, cela ne signifie pas que toute la population bénéficie de taux suffisants de vitamine D. Nombreux sont ceux qui passent une grande partie de la journée à l’intérieur, et la capacité à produire de la vitamine D diminue progressivement avec l’âge.

Toutefois, il n’est pas recommandé d’augmenter son exposition au soleil sans protection dans le seul but de produire de la vitamine D, car la protection de la peau reste essentielle pour réduire le risque de cancer de la peau et de photovieillissement.

Toutes les femmes ménopausées ont-elles besoin de compléments alimentaires ?

Non.

La ménopause, en soi, ne justifie pas la prise de suppléments de calcium ou de vitamine D. Avant toute supplémentation, il est important d’évaluer son alimentation, son taux de vitamine D, sa santé osseuse et ses facteurs de risque individuels.

Une supplémentation peut être envisagée dans des situations telles que :

• Apport insuffisant en calcium par l’alimentation ;
• Carence en vitamine D confirmée ;
• Ostéoporose ou ostéopénie avec risque élevé de fracture ;
• Fracture de fragilité ;
• Maladies ou interventions chirurgicales qui réduisent l’absorption des nutriments ;
• Utilisation de médicaments susceptibles d’interférer avec le métabolisme du calcium ou de la vitamine D.

Dans la mesure du possible, le calcium doit être apporté par l’alimentation. Les suppléments sont une option lorsque l’alimentation ne couvre pas les besoins quotidiens ou en cas d’indication clinique spécifique.

Il est également important de rappeler que des doses supérieures aux doses recommandées ne renforcent pas les os. Au contraire, un excès de calcium ou de vitamine D peut augmenter le risque d’effets indésirables. Par conséquent, la supplémentation doit être encadrée par un professionnel de santé.

Quand est-il utile de déterminer les niveaux de vitamine D ?

L’analyse sanguine évalue une forme de vitamine D appelée 25-hydroxyvitamine D, considérée comme le meilleur indicateur des réserves de vitamine D de l’organisme.

Toutefois, cette analyse n’est pas systématiquement recommandée pour toutes les femmes ménopausées.

Cela peut s’avérer utile dans des situations telles que :

• Ostéoporose ou ostéopénie avec risque élevé de fracture ;
• Fracture de fragilité ;
• peu d’exposition au soleil pendant des périodes prolongées ;
• maladies rénales, hépatiques ou intestinales susceptibles de réduire l’absorption ou le métabolisme de la vitamine D ;
• utilisation prolongée de médicaments qui interfèrent avec les niveaux de vitamine D ;
• suspicion de carence en vitamine D, basée sur les antécédents médicaux et l’évaluation médicale ;
• la nécessité de surveiller la réponse à la supplémentation dans des situations spécifiques.

Les résultats doivent être interprétés par un professionnel de santé, en tenant compte des antécédents médicaux, des facteurs de risque et du contexte de chaque femme. Il n’existe pas de valeur unique ni de dose de supplémentation appropriée pour toutes.

Comment choisir un supplément de calcium ?

Lorsque l’alimentation seule ne suffit pas à couvrir les besoins quotidiens en calcium, une supplémentation en calcium peut être recommandée.

Il existe différents types de sels de calcium, les plus couramment utilisés étant le carbonate de calcium et le citrate de calcium.

Carbonate de calcium

Le carbonate de calcium contient une quantité importante de calcium élémentaire et doit être pris au cours des repas. La présence d’aliments favorise son absorption.

Citrate de calcium

Le citrate de calcium est absorbé de façon plus indépendante de l’acidité gastrique. Par conséquent, il peut constituer une option plus appropriée pour les personnes prenant des médicaments qui réduisent l’acidité gastrique, tels que les inhibiteurs de la pompe à protons, par exemple l’oméprazole.

Lorsque des doses plus élevées sont nécessaires, la dose journalière peut être fractionnée en deux prises ou plus. En général, l’organisme absorbe plus efficacement des doses d’environ 500 mg de calcium élémentaire en une seule prise.

Le choix du complément alimentaire doit tenir compte du régime alimentaire, des médicaments habituels, des autres maladies et de l’utilisation éventuelle d’autres compléments.

Les suppléments de calcium et de vitamine D peuvent-ils interférer avec des médicaments ?

Oui.

Le calcium peut diminuer l’absorption de certains médicaments, notamment certains antibiotiques, la lévothyroxine et certains médicaments utilisés pour traiter l’ostéoporose. Dans la plupart des cas, cette interaction peut être évitée en respectant un intervalle suffisant entre les prises. Cet intervalle dépend du médicament ; il convient donc de suivre les instructions de votre médecin ou de votre pharmacien.

La vitamine D peut également nécessiter une attention particulière chez les personnes souffrant de maladie rénale, d’hypercalcémie ou d’autres affections cliniques spécifiques.

Avant de commencer toute supplémentation, informez votre médecin ou votre pharmacien de tous les médicaments et suppléments que vous utilisez, y compris les multivitamines et les produits destinés à la santé des os, des cheveux, etc. Nombre de ces produits contiennent déjà du calcium ou de la vitamine D. Sans cette vérification, un doublement inutile des doses pourrait survenir.

Est-il dangereux de consommer trop de calcium et de vitamine D ?

Oui.

Les suppléments de calcium peuvent provoquer des effets secondaires indésirables tels que constipation, inconfort abdominal, ballonnements ou nausées. Chez certaines personnes, notamment celles qui y sont prédisposées, ils peuvent également augmenter le risque de calculs rénaux, entre autres complications. C’est pourquoi, dans la mesure du possible, il est préférable de privilégier l’apport en calcium par l’alimentation et de ne recourir aux suppléments qu’en cas de nécessité médicale.

Un excès de vitamine D peut également être nocif. De fortes doses sur une période prolongée peuvent provoquer une hypercalcémie, une affection caractérisée par une élévation excessive du taux de calcium dans le sang, pouvant entraîner nausées, vomissements, faiblesse, insuffisance rénale et autres problèmes de santé.

Par conséquent, les suppléments de calcium et de vitamine D doivent être utilisés aux doses recommandées par un professionnel de la santé et non de sa propre initiative.

Le calcium et la vitamine D suffisent-ils à protéger les os ?

Non.

La santé osseuse dépend de plusieurs facteurs. Le calcium et la vitamine D sont importants, mais à eux seuls, ils ne préviennent pas la perte osseuse et ne remplacent pas les autres mesures préventives.

L’exercice physique est l’un des piliers de la santé osseuse. Les activités à impact modéré, comme la marche, la montée d’escaliers ou la danse, associées à des exercices de renforcement musculaire, contribuent à préserver la masse osseuse, à maintenir la force musculaire et à réduire le risque de chutes.

Il est également important :

• pour assurer un apport protéique adéquat ;
• maintenir un poids santé ;
• ne fumez pas;
• modérez votre consommation d’alcool ;
• effectuer des exercices d’équilibre;
• pour corriger les problèmes de vision ;
• utilisez des chaussures stables et appropriées ;
• réduisez les risques de chutes à domicile.

En cas d’ostéoporose, ces mesures restent essentielles, mais ne remplacent pas le traitement prescrit. Le calcium et la vitamine D peuvent faire partie du plan de traitement, mais ne se substituent pas aux médicaments prescrits pour la prévention et le traitement de l’ostéoporose.

Quand faut-il consulter un médecin ?

Consultez votre médecin si :

• Il a déjà subi une fracture suite à une chute de faible énergie ;
• elle a perdu de la hauteur ces dernières années ;
• ressent une douleur dorsale persistante ;
• elle est entrée en ménopause avant l’âge de 40 ans ;
• a des proches parents ayant des antécédents de fracture de la hanche ;
• Il prend des corticostéroïdes depuis plusieurs mois ;
• souffre d’une maladie rénale, hépatique ou intestinale ;
• elle a subi une chirurgie bariatrique.

En plus de l’évaluation médicale, la Farmácia Correia Rosa vous permet d’obtenir des conseils sur les compléments alimentaires que vous utilisez déjà, de vérifier les doublons inutiles et de découvrir la manière la plus appropriée de les administrer.

En résumé, la ménopause est une période cruciale pour prendre soin de sa santé osseuse et réduire le risque d’ostéoporose et de fractures.

Pour la plupart des femmes, une alimentation équilibrée, un apport adéquat en calcium, un taux suffisant de vitamine D et une activité physique régulière constituent la base du maintien d’une ossature solide au fil des ans.

Lorsqu’une supplémentation est nécessaire, elle doit répondre à un besoin identifié et être utilisée à la dose appropriée. Prendre plus de calcium ou de vitamine D n’implique pas nécessairement une meilleure protection.

Le plus important est d’adopter une approche holistique de la santé osseuse et, en cas de doute ou de facteurs de risque, de consulter un professionnel de la santé.