A menopausa é uma fase natural da vida da mulher. No entanto, a diminuição dos estrogénios acelera a perda de massa óssea, aumentando o risco de osteoporose e de fraturas, sobretudo da coluna, da anca e do punho. O cálcio e a vitamina D desempenham um papel fundamental na saúde óssea. Ainda assim, isso não significa que todas as mulheres devam tomar suplementos. A alimentação, a idade, a exposição solar, o risco de fratura e a presença de osteoporose devem orientar essa decisão.

Neste artigo, abordamos qual a importância da vitamina D e do cálcio na menopausa, quais as necessidades diárias recomendadas, quando a suplementação pode ser indicada e como garantir um aporte adequado através da alimentação.

O que muda nos ossos durante a menopausa?

Os ossos estão em constante renovação. Ao longo da vida, o organismo remove tecido ósseo “antigo” e forma tecido novo. Antes da menopausa, estes dois processos tendem a manter-se equilibrados. Com a redução dos estrogénios, a destruição óssea passa a ser mais rápida do que a formação de novo osso, levando a uma diminuição gradual da densidade mineral óssea.

Esta perda pode começar ainda durante a transição para a menopausa e começa a ser ainda mais acentuada nos primeiros anos após a última menstruação.

Como a perda óssea não provoca sintomas, muitas mulheres apenas tem o diagnóstico de osteoporose após realizarem uma densitometria óssea ou depois de sofrerem uma fratura.

Apesar das alterações hormonais afetarem todas as mulheres, isto não significa que todas as mulheres desenvolvam osteoporose, mas reforça a importância de adotar medidas que ajudem a preservar a saúde dos ossos.

Porque necessitamos do cálcio?

O cálcio é o principal mineral que constitui os ossos e os dentes. Além disso, participa na contração muscular, na transmissão dos impulsos nervosos e no funcionamento normal do coração.

Quando a alimentação não fornece cálcio suficiente, o organismo mantém estas funções recorrendo às reservas existentes nos ossos. Se esta situação se prolongar, pode contribuir para a perda de massa óssea.

Segundo o Consenso Nacional sobre Menopausa, as mulheres após a menopausa devem atingir cerca de 1.200 mg de cálcio por dia, considerando o total proveniente da alimentação e dos suplementos, quando estes são necessários.

É importante perceber que este valor não corresponde à dose de um suplemento. Em muitas mulheres, uma alimentação equilibrada permite atingir as necessidades diárias sem necessidade de suplementação.

Quais as funções da vitamina D?

A vitamina D facilita a absorção do cálcio no intestino e contribui para a mineralização normal dos ossos.

Também ajuda a preservar a função muscular, um aspeto importante para manter o equilíbrio e reduzir o risco de quedas, que podem originar fraturas.

Grande parte da vitamina D é produzida na pele através da exposição solar. No entanto, esta produção varia de pessoa para pessoa. A idade, a estação do ano, o tom de pele, o tempo passado ao ar livre, a utilização de protetor solar e algumas doenças ou medicamentos podem reduzir a produção ou alterar os níveis desta vitamina.

De acordo com o Consenso Nacional sobre Menopausa, as necessidades habituais situam-se entre 800 e 2.000 UI por dia, devendo a dose ser adaptada às características e necessidades de cada mulher.

Cálcio e Vitamina D na alimentação

A alimentação deve ser a principal fonte de cálcio. Ao contrário do cálcio, existem poucos alimentos naturalmente ricos em vitamina D.

Quais os alimentos mais ricos em cálcio?

Os lacticínios, como o leite, o iogurte e o queijo, fornecem cálcio numa forma facilmente absorvida pelo organismo.

Outros alimentos que também contribuem para a ingestão deste mineral incluem:

• sardinha consumida com a espinha;
• grão, feijão e outras leguminosas;
• couve, brócolos e outros vegetais de folha verde;
• tofu preparado com sais de cálcio;
• amêndoas;
• sementes de sésamo;
• bebidas vegetais enriquecidas com cálcio;
• alimentos fortificados com cálcio.

Quem não consome lacticínios deve verificar a rotulagem das bebidas vegetais, uma vez que nem todas são enriquecidas com cálcio.

A Sociedade Europeia de Menopausa e Andropausa recomenda avaliar a ingestão habitual de cálcio antes de recorrer à suplementação. Esta avaliação é particularmente importante em mulheres com intolerância à lactose, alimentação vegetariana estrita ou vegan, doença celíaca, doença inflamatória intestinal ou antecedentes de cirurgia bariátrica.

Que alimentos fornecem vitamina D?

As principais fontes incluem:

• sardinha;
• salmão;
• cavala;
• arenque;
• gema de ovo;
• alguns lacticínios enriquecidos;
• bebidas vegetais fortificadas;
• cereais enriquecidos.

Embora estes alimentos contribuam para a ingestão diária, muitas pessoas não conseguem atingir as necessidades apenas através da alimentação.

Portanto, o principal meio de obtenção natural de vitamina D é a síntese através da exposição solar. Contudo, apesar de Portugal ter muitas horas de sol ao longo do ano, isso não significa que toda a população tenha níveis adequados de vitamina D. Muitas pessoas passam grande parte do dia em espaços fechados e a capacidade de produzir vitamina D diminui progressivamente com a idade.

No entanto, não é recomendado aumentar a exposição solar sem proteção apenas para produzir vitamina D, uma vez que a proteção da pele continua a ser essencial para reduzir o risco de cancro cutâneo e de fotoenvelhecimento.

Todas as mulheres na menopausa precisam de suplementos?

Não.

A menopausa, por si só, não é motivo para tomar suplementos de cálcio ou vitamina D. Antes de iniciar qualquer suplemento, é importante avaliar a alimentação, os níveis de vitamina D, a saúde óssea e os fatores de risco individuais.

A suplementação pode ser considerada em situações como:

• ingestão insuficiente de cálcio através da alimentação;
• défice de vitamina D confirmado;
• osteoporose ou osteopenia com elevado risco de fratura;
• fratura por fragilidade;
• doenças ou cirurgias que reduzam a absorção de nutrientes;
• utilização de medicamentos que possam interferir com o metabolismo do cálcio ou da vitamina D.

Sempre que possível, o cálcio deve ser obtido através da alimentação. Os suplementos são uma opção quando a dieta não permite atingir as necessidades diárias ou quando existe uma indicação clínica específica.

Também é importante lembrar que doses superiores às recomendadas não fortalecem os ossos. Pelo contrário, o excesso de cálcio ou de vitamina D pode aumentar o risco de efeitos adversos. Por isso, a suplementação deve ser orientada por um profissional de saúde.

Quando é útil determinar os níveis de vitamina D?

A análise ao sangue avalia uma forma da vitamina D denominada 25-hidroxivitamina D, considerada o melhor indicador para conhecer as reservas desta vitamina no organismo.

No entanto, esta análise não é recomendada de forma sistemática para todas as mulheres após a menopausa.

Pode ser útil em situações como:

• osteoporose ou osteopenia com elevado risco de fratura;
• fratura por fragilidade;
• pouca exposição solar durante períodos prolongados;
• doenças renais, hepáticas ou intestinais que possam reduzir a absorção ou o metabolismo da vitamina D;
• utilização prolongada de medicamentos que interfiram com os níveis de vitamina D;
• suspeita de défice de vitamina D, com base na história clínica e na avaliação médica;
• necessidade de monitorizar a resposta à suplementação em situações específicas.

Os resultados devem ser interpretados por um profissional de saúde, tendo em conta a história clínica, os fatores de risco e o contexto de cada mulher. Não existe um único valor nem uma dose de suplementação adequada para todas as pessoas.

Como selecionar um suplemento de cálcio?

Quando a alimentação não permite atingir as necessidades diárias, pode ser recomendada a suplementação de cálcio.

Existem diferentes sais de cálcio, sendo os mais utilizados o carbonato de cálcio e o citrato de cálcio.

Carbonato de cálcio

O carbonato de cálcio contém uma elevada quantidade de cálcio elementar e deve ser tomado durante as refeições. A presença de alimentos favorece a sua absorção.

Citrato de cálcio

O citrato de cálcio é absorvido de forma mais independente da acidez do estômago. Por isso, pode ser uma opção mais adequada para pessoas que tomam medicamentos que reduzem a acidez gástrica, como os inibidores da bomba de protões, por exemplo o omeprazol.

Quando é necessário suplementar doses mais elevadas, a quantidade diária pode ser dividida em duas ou mais tomas. De um modo geral, o organismo absorve de forma mais eficiente doses de cerca de 500 mg de cálcio elementar de cada vez.

A escolha do suplemento deve ter em conta a alimentação, os medicamentos habituais, outras doenças e a eventual utilização de suplementos adicionais.

Os suplementos de cálcio e vitamina D podem interferir com medicamentos?

Sim.

O cálcio pode diminuir a absorção de alguns medicamentos, incluindo determinados antibióticos, a levotiroxina e alguns medicamentos utilizados no tratamento da osteoporose. Na maioria dos casos, esta interação pode ser evitada deixando um intervalo adequado entre as tomas. O tempo necessário depende do medicamento, pelo que deve seguir as indicações do médico ou do farmacêutico.

A vitamina D também pode exigir precaução em pessoas com doença renal, hipercalcemia ou outras situações clínicas específicas.

Antes de iniciar qualquer suplemento, informe o médico ou o farmacêutico sobre todos os medicamentos e suplementos que utiliza, incluindo multivitamínicos e produtos destinados à saúde dos ossos, do cabelo, etc. Muitos destes produtos já contêm cálcio ou vitamina D. Sem essa verificação, pode ocorrer uma duplicação desnecessária das doses.

Tomar cálcio e vitamina D em excesso pode fazer mal?

Sim.

Os suplementos de cálcio podem causar efeitos indesejáveis como obstipação, desconforto abdominal, distensão abdominal ou náuseas. Em algumas pessoas, sobretudo quando existe predisposição, também podem aumentar o risco de cálculos renais, entre outras complicações. Por esse motivo, sempre que possível, o cálcio deve ser obtido através da alimentação, recorrendo aos suplementos apenas quando existe uma indicação clínica.

O excesso de vitamina D também pode ser prejudicial. Doses elevadas durante períodos prolongados podem provocar hipercalcemia, uma situação em que os níveis de cálcio no sangue ficam demasiado elevados e podem causar náuseas, vómitos, fraqueza, alterações da função renal e outros problemas de saúde.

Por isso, os suplementos de cálcio e vitamina D devem ser utilizados nas doses recomendadas por um profissional de saúde e não por iniciativa própria.

O cálcio e a vitamina D são suficientes para proteger os ossos?

Não.

A saúde óssea depende de vários fatores. O cálcio e a vitamina D são importantes, mas, por si só, não evitam a perda de massa óssea nem substituem outras medidas de prevenção.

O exercício físico é um dos pilares da saúde dos ossos. Atividades com impacto moderado, como caminhar, subir escadas ou dançar, juntamente com exercícios de força, ajudam a preservar a massa óssea, a manter a força muscular e a reduzir o risco de quedas.

Também é importante:

• garantir uma ingestão adequada de proteína;
• manter um peso saudável;
• não fumar;
• moderar o consumo de álcool;
• realizar exercícios de equilíbrio;
• corrigir alterações da visão;
• utilizar calçado estável e adequado;
• reduzir o risco de quedas em casa.

Quando existe osteoporose, estas medidas continuam a ser essenciais, mas não substituem o tratamento prescrito. O cálcio e a vitamina D podem fazer parte do plano terapêutico, mas não substituem os medicamentos para prevenção e tratamento da osteoporose que lhe são prescritos.

Quando deve pedir aconselhamento médico?

Fale com o seu médico se:

• já teve uma fratura após uma queda de baixa energia;
• perdeu altura ao longo dos últimos anos;
• sente dor persistente nas costas;
• entrou na menopausa antes dos 40 anos;
• tem familiares próximos com história de fratura da anca;
• toma corticoides há vários meses;
• tem doença renal, hepática ou intestinal;
• foi submetida a cirurgia bariátrica.

Além da avaliação médica, na Farmácia Correia Rosa pode obter aconselhamento sobre os suplementos que já utiliza, verificar se existem duplicações desnecessárias e esclarecer a forma mais adequada de os administrar.

Em suma, a menopausa é uma altura crucial para cuidar da saúde dos ossos e reduzir o risco de osteoporose e de fraturas.

Na maioria das mulheres, uma alimentação equilibrada, uma ingestão adequada de cálcio, níveis suficientes de vitamina D e a prática regular de exercício físico constituem a base para manter ossos mais fortes ao longo dos anos.

Quando a suplementação é necessária, deve responder a uma necessidade identificada e ser utilizada na dose adequada. Tomar mais cálcio ou vitamina D não significa obter maior proteção.

O mais importante é adotar uma abordagem global à saúde óssea e, sempre que existam dúvidas ou fatores de risco, procurar aconselhamento junto de um profissional de saúde.