Higiene del sueño infantil
¿Las noches en casa resultan difíciles? ¿Has leído sobre la higiene del sueño infantil pero no estás seguro de por dónde empezar? En este artículo, hablaremos sobre las consecuencias de los trastornos del sueño y compartiremos consejos prácticos para mejorar el descanso de toda la familia.
¿Por qué necesitamos dormir bien?
¿Sabías que los niños pasan un tercio de su vida durmiendo? Esto pone de relieve la importancia del sueño en el desarrollo infantil y su impacto en la salud de los niños. De hecho, el sueño desempeña una función reparadora esencial para el buen funcionamiento del organismo y, en consecuencia, para la salud física y mental.
Por consiguiente, los trastornos del sueño tienen consecuencias negativas para el funcionamiento cognitivo, emocional, conductual y familiar. Está bien establecido que un sueño insuficiente o de mala calidad se asocia con irritabilidad (como un aumento de las rabietas), falta de concentración, dificultades académicas y conducta hiperactiva o, por el contrario, somnolencia diurna.
Pero, ¿qué es exactamente la higiene del sueño?
Por lo general, asociamos los términos «higiene» y «limpieza» con la ausencia de contaminantes. Sin embargo, al hablar de medidas de higiene, nos referimos a prácticas que promueven la salud y el bienestar. Esta misma lógica se aplica al sueño. Por tanto, hablar de higiene del sueño implica referirse a acciones sencillas que, al incorporarse a la rutina diaria, mejoran la calidad del sueño de bebés y niños.
Las medidas de higiene del sueño tienen en cuenta tres aspectos principales: el entorno, el horario y las actividades.
Ambiente
El lugar donde dormirá el niño debe ser:
- Agradable, tranquilo y silencioso;
- Bien ventilado y con temperatura controlada (temperatura moderada);
- La cama debe ser adecuada para la edad del niño (cuna, cuna con barandillas, cama infantil);
- Solo debe utilizarse la cantidad de ropa de cama necesaria para garantizar la comodidad del niño.
Horário
Este es, posiblemente, el tema más controvertido y debatido en las consultas pediátricas. Sabemos que los niños necesitan dormir lo suficiente para garantizar la función reparadora del sueño. También sabemos que cada niño es único y que cada familia tiene sus propios horarios y rutinas. Por ello, la clave es la CONSTANCIA. En otras palabras, una vez establecido un horario que funcione para la familia, este debe mantenerse de manera constante. En cuanto a la hora de acostarse, puede variar según la hora de despertarse y los horarios familiares, aunque por lo general se sitúa entre las 21:00 y las 22:00 horas.
3 consejos para mantener la constancia a la hora de dormir
- Las rutinas para despertarse y acostarse —o para dormir la siesta, en el caso de los niños más pequeños— deben mantenerse constantes en la vida diaria para que los niños puedan establecer y desarrollar sus propios ritmos.
- Los cambios en los hábitos, como los que se producen los fines de semana, pueden alterar el sueño. Cuanto mayor sea el cambio (es decir, cuanto más tarde se concilie el sueño y se despierte uno) durante los fines de semana, más significativo será el impacto negativo en la rutina de la semana escolar.
- Las siestas diurnas deben tener un horario, una frecuencia y una duración constantes. Se deben evitar las siestas múltiples a lo largo del día.
Actividades
En el mostrador de la farmacia, a menudo decimos que un buen descanso nocturno comienza durante el día. Todo lo que hacemos desde que nos despertamos hasta que nos acostamos influye en la calidad de nuestro sueño. Por ello, debemos inculcar buenos hábitos diurnos en los niños, especialmente en los momentos previos a la hora de dormir.
En primer lugar, la cama no debe utilizarse como lugar de juego. Está destinada exclusivamente al descanso y al sueño. El niño solo debe ir a la cama a la hora de dormir, ¡y para dormir! Lo ideal es que empiece a sentir sueño en su propia cama y aprenda a conciliar el sueño sin necesidad de ayuda.
Por otro lado, deben evitar ver la televisión, escuchar la radio y utilizar tabletas u ordenadores durante al menos 30 minutos antes de acostarse. Estos dispositivos son fuentes intensas de estimulación (tanto lumínica como cognitiva) que pueden dejar a los niños en un estado de gran alerta.
Además, podemos utilizar un objeto de transición (un juguete que el bebé o el niño prefiera para conciliar el sueño) que sirva de señal de que es hora de dormir.
Por último, debemos establecer una rutina de sueño y evitar saltarnos las normas. Un ejemplo podría ser: bañarse, cenar, cepillarse los dientes, una última visita al baño, acostarse y un cuento antes de dormir.
La importancia de las rutinas
Como ya hemos visto, una buena higiene del sueño depende de la constancia. Y para que exista constancia, debemos establecer rutinas.
De hecho, las rutinas tienen muchos efectos beneficiosos. Tranquilizan a los niños y les aportan sensación de seguridad, establecen normas claras y ayudan a garantizar que se cumplan, además de crear un «ritmo de relajación» y asociaciones que facilitan conciliar el sueño. Lo ideal es que la rutina para ir a dormir incluya entre cuatro y cinco actividades tranquilas y agradables. ¡Cada familia tiene la suya!
En resumen, la higiene del sueño debería formar parte de nuestra vida, al igual que la higiene personal. Si el sueño de su hijo supone un desafío, pruebe los consejos de este artículo. Si la situación no mejora, contáctenos o consulte a su médico. Recuerde que la cantidad y la calidad del sueño son fundamentales para que niños y adolescentes mantengan una buena salud física y mental.
