Higiene do sono da criança
As noites lá em casa são difíceis? Já leu sobre higiene do sono da criança, mas não sabe bem por onde começar? Neste artigo, vamos falar sobre as consequências das perturbações do sono e ainda abordar dicas práticas para melhorar as noites de toda a família.
Por que precisamos de dormir bem?
Sabia que, as crianças ocupam um terço da sua vida a dormir? Isto revela a importância do sono no desenvolvimento das crianças e o seu impacto na saúde infantil. De facto, o sono tem um papel reparador que é fundamental para o bom funcionamento do organismo e, consequentemente, para a saúde física e mental.
Desta forma, as perturbações do sono têm consequências negativas a nível do funcionamento cognitivo, emocional, comportamental e familiar. Está comprovado que o sono insuficiente ou de má qualidade se associa a irritabilidade (mais birras, por exemplo), falta de concentração, dificuldades escolares, comportamento hiperativo ou, pelo contrário, sonolência durante o dia.
Mas afinal, o que é a higiene do sono?
Normalmente, associamos a palavra higiene e limpeza à ausência de contaminantes. Por outro lado, quando falamos em medidas de higiene, falamos em medidas que promovem a saúde e o bem-estar. No sono aplica-se o mesmo raciocínio. Então, falar de higiene do sono é falar ações simples que vão melhorar a qualidade do sono dos bebés e das crianças, quando aplicadas diariamente na rotina diária.
As medidas de higiene do sono têm em conta 3 aspetos principais: o ambiente, o horário e as atividades.
Ambiente
O local em que a criança vai dormir deve ser:
- Agradável, calmo e silencioso;
- Arejado e com temperatura controlada (temperatura amena);
- A cama deve ser apropriada à idade da criança (berço, cama de grades, cama juvenil);
- Deve ser usada apenas a quantidade de roupa de cama necessária para assegurar o conforto da criança.
Horário
Este é possivelmente o ponto mais polémico e mais discutido nas consultas de pediatria. De facto, sabemos que as crianças devem dormir o suficiente para assegurar a função reparadora do sono. Também sabemos é que cada criança é única e que cada família tem os seus horários e rotinas próprias. Assim, a palavra de ordem é CONSISTÊNCIA. Ou seja, após definir o horário que resulta para cada família, devemos mantê-lo ao longo dos dias. No caso da hora de deitar, esta pode variar de acordo com a hora de levantar e com os horários da família devendo ser, geralmente, entre as 21h e as 22h.
3 dicas para manter a consistência na hora de dormir
- Os rituais de levantar e de ir para a cama, ou as sestas no caso de crianças mais pequenas, devem ser mantidos inalterados no dia-a-dia, para que as crianças criem e amadureçam o seu próprio ritmo.
- Mudanças de hábitos, como nos fins-de-semana, podem atrapalhar o sono. Quanto maior a mudança (isto é, quanto mais tarde adormecer e acordar) nos fins-de-semana, maiores serão os prejuízos na rotina durante a semana de aulas.
- As sestas diurnas devem ter um horário, frequência e duração consistentes. Devem evitar-se várias sestas durante o dia.
Atividades
Ao balcão da farmácia costumamos dizer, que uma boa noite de sono começa durante o dia. Aquilo que fazemos desde que nos levantamos até que nos deitamos, tem impacto na qualidade do sono. Desta forma, devemos incutir aos mais novos bons hábitos durante o dia, especialmente, naqueles últimos momentos do dia antes de irem dormir.
Em primeiro lugar, a cama não deve ser usada como lugar para brincar. A cama é destinada exclusivamente para descansar e dormir. A criança só deve ir para a cama na hora de dormir e para dormir! O desejável, é que fique sonolenta na sua própria cama e aprenda a adormecer sem precisar de assistência.
Por outro lado, devem evitar ver televisão, ouvir rádio, mexer em tablets e computadores, pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama. Este tipo de aparelhos são fontes intensas de estímulos (luminosos e cognitivos) capazes de deixar as crianças muito alerta.
Adicionalmente, podemos usar objeto de transição (brinquedo preferido pelo bebé/criança para adormecer) que funcionem como aviso que está a chegar a hora de ir dormir.
Finalmente, devemos estabelecer uma rotina de sono e evitar quebrar as regras. Um exemplo pode ser: tomar banho, jantar, lavar os dentes, última ida ao WC, ir para a cama e história para adormecer.
A importância das rotinas
Como já vimos, uma boa higiene do sono baseia-se CONSISTÊNCIA. E para existir consistência, temos de estabelecer rotinas.
De facto, as rotinas têm muitos efeitos benéficos. Acalmam e dão segurança às crianças, criam regras claras, ajudam a cumpri-las e criam um “ritmo de desaceleração” e associações que facilitam a chegada do sono. Normalmente, a rotina de ir para a cama deve incluir 4 a 5 atividades calmas e agradáveis. Cada família tem a sua!
Em suma, a higiene do sono deve fazer parte das nossas vidas, do mesmo modo que a higiene corporal. Se o sono do seu filho é um desafio, experimente as dicas deste artigo. Se a situação não melhorar, contacte-nos e/ou fale com o seu médico assistente. Lembre-se, a quantidade e a qualidade do sono são fundamentais para que as crianças e adolescentes mantenham uma boa saúde física e mental.
